In unserem Beitrag zum Thema „Ein starkes Immunsystem – Was die richtige Ernährung alles leisten kann!“ haben sie bereits einen Überblick über die wirksamen Effekte vieler Nährstoffe auf unser Immunsystem bekommen. Heute informieren wir sie näher, zu einem besonders interessanten Vitamin. Denn das Vitamin B3 ist wichtig für jede Zelle unseres Körpers und wir sind auf eine ausreichende Versorgung angewiesen. Doch lässt sich auch das Immunsystem gezielt damit stärken?
Vitamin B3 heißt auch Niacin. Es ist eines der neun wasserlöslichen Vitamine. Im engeren Sinne ist Niacin ein Sammelbegriff für Nicotinsäure, Nicotinamid und hieran angeknüpfte Verbindungen.
Niacin ist an zahlreichen, lebensnotwendigen Vorgängen im Körper beteiligt und buchstäblich notwendig von Kopf bis Fuß. Mangelerscheinungen reichen von einem Schwächegefühl und Gedächtnisstörungen über Hautentzündungen bis hin zu Verdauungsproblemen. Es wird einerseits über die Nahrung aufgenommen, andererseits auch in der Leber synthetisiert.
Besonders bei verschiedenen Reaktionsprozessen ist es für uns unverzichtbar: Die Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, die Zellteilung, Signalprozesse innerhalb der Zellen, möglicherweise auch die Steuerung des Insulinhaushaltes und die Aufrechterhaltung des Immunsystems funktionieren nur mithilfe von Niacin.
Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen kann der Körper wasserlösliche Vitamine nicht besonders gut speichern. Sie müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Das Vitamin B3 ist aber etwas lagerfähiger als andere Vitamine der B-Familie. Ein paar Tage niacinarmer Kost sind kein Problem: Bei Personen, die sich ansonsten ausgewogen ernähren, erschöpft sich die Niacin-Reserve erst nach zwei bis sechs Wochen.
Vitamin B3 bezieht der Körper auch nicht ausschließlich aus der Nahrung. In der Leber stellt er es aus der Aminosäure Tryptophan Niacin selbst her. Doch schlussendlich findet auch diese Eigenproduktion nicht unabhängig von der Ernährung statt. Denn im Falle einer eiweißarmen Ernährung verwendet der Körper das Tryptophan als erstes für andere Prozesse. Eine ausreichende Eigenproduktion ist dementsprechend nur gesichert, wenn genug Eiweiß aufgenommen wird.
All das klingt komplizierter als es ist. Denn durch eine ausgewogene Ernährung ist die Versorgung mit genügend Niacin in der Regel gesichert. In Deutschland liegt die durchschnittlich verzehrte Menge sogar deutlich über den empfohlenen Richtwerten.
Auch für die Küche ist eine ausgewogene Vitamin B3-Versorgung kein Problem. Dem in Lebensmitteln enthaltenen Vitamin B3 macht eine längere Lagerung oder das Erhitzen nur wenig aus. Beim Kochen in Wasser löst es sich jedoch teilweise im Wasser. Falls es das Rezept zulässt: Verwenden Sie auch das Kochwasser.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung veröffentlicht Richtwerte für die tägliche Aufnahme von sogenannten Niacin-Äquivalenten. Das ist die Menge des im Lebensmittel enthaltenen Niacins plus des Niacins, dass die Leber aus der enthaltenen Menge Tryptophans herstellen kann. Erwachsene Frauen sollten 11-13 mg-Äquivalente und erwachsene Männer 14-16 mg-Äquivalente Niacin über die Ernährung aufnehmen.
Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten besonders viel Niacin mit einer guten Verfügbarkeit für unseren Körper:
· Fisch (z. B. Sardellen, Thunfisch, Lachs, Makrele)
· Fleisch (Rindfleisch, Kalbfleisch, Schweinefleisch, Leber, Geflügelfleisch)
· Milchprodukte und Eier
Das Niacin in einigen pflanzlichen Lebensmittel wie Mais bzw. Maismehl kann im Magen-Darmtrakt kaum verarbeitet werden. Vor allem in Entwicklungsländern, in denen viel Mais verzehrt wird, führt das zu einem Mangel in der Bevölkerung. Viele andere pflanzliche Lebensmittel enthalten aber Vitamin B3 in großen Mengen und sind gut verwertbar.
Kaffee gehört mit ein bis zwei Milligramm-Äquivalent pro Tasse in Deutschland wahrscheinlich zu den wichtigsten Niacinquellen überhaupt. Weitere gute Vitamin B3-Quellen sind zum Beispiel: Vollkornbrot, Erdnüsse, Pilze, Datteln, Erbsen, Avocado, Linsen, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Weizenkleie.
Für das Immunsystem ist Vitamin B3 von grundlegender Bedeutung. Ein Mangel wirkt sich zum Beispiel negativ auf die Darmgesundheit aus und schwächt somit das Zentrum unserer Immunabwehr. Auch Entzündungen und psychosomatische Symptome können Folgen eines Mangels sein und das Immunsystem schwächen.
Eine positive Wirkung der Einnahme von besonders hohen Dosen Vitamin B3 auf das Immunsystem lässt sich wissenschaftlich bisher nicht belegen. Zwar wurden in Versuchen nach der Verabreichung großer Mengen Vitamin B3 besser entwickelte Abwehrzellen und antibakterielle Effekte beobachtet, aussagekräftige Studienergebnisse stehen aber noch aus.
Die Aufnahme von Niacin im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist unbedenklich. Grenzwerte können nur über die Ernährung nicht erreicht werden. Eine unkontrollierte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Niacin kann jedoch zu Problemen führen:
Es drohen Nebenwirkungen, insbesondere durch den Anteil der Nicotinsäure im Niacin. Die Erweiterung der Gefäße, Hautrötungen und Hitzewallungen, Nesselsucht oder sogar Gelbfieber und Leberschädigungen können die Folge sein. Das Bundesinstitut für Risikobewertung warnt vor einer Aufnahme von mehr als 300 mg Nicotinsäure am Tag.
Das Universitätsklinikum Schleswig-Holstein in Kiel arbeitet zurzeit an einer deutschlandweiten Ernährungsstudie zur Wirksamkeit von Vitamin B3 bei der Behandlung von COVID-19-Infizierten. Die Hoffnung der Forscher: Durch die kontrollierte, therapeutische Gabe von Niacin könnte die Immunabwehr der Patienten unterstützt und der Verlauf der Krankheit abgemildert werden.
Grundlage dieser Ernährungsintervention ist der Verdacht, dass schwere Verläufe einer COVID-19-Infektion durch einen Mangel an Vitamin B3 begünstigt und im Umkehrschluss durch die optimale Versorgung mit dem lebensnotwendigen Vitamin verhindert werden können.