Was nach einer Trend-Diät klingt, ist eigentlich ein ernährungstherapeutisches Konzept zur Behandlung des sogenannten Reizdarmsyndroms. Denn wenn der Darm verrückt spielt, kann das viele Gründe haben. In diesem Zusammenhang stehen FODMAPs im Verdacht, Auslöser von Bauchschmerzen, Blähungen und anderen Darmbeschwerden zu sein. Mithilfe der low FODMAP Diät soll das Vorhandensein eines Reizdarms aufgedeckt sowie individuell verträgliche und unverträgliche Lebensmittel identifiziert werden. Wie sie funktioniert und vor allem wem sie hilft, nehmen wir in diesem Beitrag einmal näher unter die Lupe und klären zuerst die Frage, was FODMAPs denn überhaupt genau sind.
„FODMAP“ steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole (englisch: fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols). Hiermit sind vergärbare Kohlenhydrate sowie Zuckeralkohole wie z. B. Sorbitol gemeint, die für uns Menschen eher schwer verdaulich sind, von Darmbakterien jedoch besonders gut abgebaut werden können. Bei dieser bakteriellen Fermentation im Darm entstehen Gase, die bei empfindlichen Menschen zu Verdauungsproblemen und teilweise schmerzhaften Darmbeschwerden führen können. Die typischen Beschwerden kennen Sie sicher alle: Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall und Verstopfung. FODMAPs kommen natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor und sind darin in unterschiedlichen Mengen enthalten.
Zu betonen ist, dass FODMAPs nicht grundsätzlich schlecht sind oder vermieden werden sollten, denn in der Regel bereiten sie überhaupt keine Probleme. Eine FODMAP-arme Ernährung soll ins besondere bei bestehenden Verdauungsbeschwerden Besserung verschaffen und Ernährungsempfehlungen für Personen mit einem empfindlichen Magen-Darm-Trakt liefern.
Mit der low FODMAP Diät sollen hohe Gehalte an FODMAPs über mehrere Wochen so gut wie möglich vermieden, jedoch nicht vollständig eliminiert werden – das ist nahezu unmöglich. Zu diesem Zweck werden Lebensmittel in FODMAP-reich und FODMAP-arm eingeteilt. Je nach individueller Empfindlichkeit kann ein hoher Gehalt an FODMAPs zu den oben genannten typischen Verdauungsbeschwerden führen, weshalb die Ernährung zunächst möglichst FODMAP-arme Lebensmittel enthalten sollte. Wenn FODMAPs tatsächlich die Auslöser der Beschwerden sind, tritt für gewöhnlich bereits nach einigen Tagen der Diät eine Besserung ein.
Wichtig: Verdauungsbeschwerden können viele Ursachen haben, die nicht immer eindeutig ausfindig gemacht werden können. Wenden Sie sich daher unbedingt an Ihren Arzt und lassen sich von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft beraten, bevor Sie eine spezielle Diät durchführen.
Eine ganzheitliche Untersuchung kann Aufschluss darüber geben, ob beispielsweise eine Unverträglichkeit gegen einzelne FODMAPs wie Fruktose oder Laktose vorliegt.
Die low FODMAP Ernährung wird als sogenannte Auslass-Diät mit verschiedenen Phasen durchgeführt:
1. Phase:
Eliminieren Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt konsequent für 6 bis 8 Wochen meiden.
2. Phase:
Testen FODMAP-haltige Lebensmittel werden einzeln wieder in die Ernährung aufgenommen und die Verträglichkeit jeweils für 3 bis 4 Tage getestet. Ratsam ist es, ein Ernährungs- und Symptomtagebuch zu führen, um die Befindlichkeit und eventuell auftretende Beschwerden zu dokumentieren. Nur so lässt sich zuverlässig herausfinden, welche Lebensmittel auch Beschwerden verursachen und welche nicht.
3. Phase:
Ernährung langfristig umstellen Zusammen mit dem Arzt und/oder der Ernährungsfachkraft wird ein praxistaugliches Ernährungskonzept besprochen, dass langfristig umgesetzt werden kann.
Beachten Sie: Derzeit gibt es keine validen Empfehlungen zu konkreten Verzehrmengen einzelner Lebensmittel. Welches Lebensmittel in welcher Menge vertragen wird, ist von Person zu Person sehr verschieden. Ein Ernährungs- und Symptomprotokoll kann darüber Aufschluss liefern.
Wenn Sie Ihre Ernährung FODMAP-arm gestalten möchten, sollten Sie auf Lebensmittel zurückgreifen, die möglichst wenig FODMAPs enthalten. Dazu können Sie sich teilweise an einer Low Carb-Ernährung orientieren. Eiweißreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch und Eier werden in der Regel gut vertragen. Ebenso geeignet sind bestimmte Obst- und Gemüsesorten sowie Nüsse und Samen. Greifen Sie bei Getreide und Milchprodukten auf gluten- (mit Ausnahme von Dinkel) und laktosefreie Varianten zurück. Eine Auswahl bietet Ihnen beispielsweise unser bofrost*free Sortiment.
Eine grobe, exemplarische Übersicht zum FODMAP-Gehalt verschiedener Lebensmittel bietet Ihnen die folgende Tabelle.
Getreide und Milchprodukte sind in vielen Rezepten ein elementarer Bestandteil. Das ist jedoch kein Grund, das ganze Rezept gleich über Bord zu werfen. Wie bei unserem Rezept für eine Lachs-Broccoli-Tarte mit Kräutern können sie üblicherweise verwendetes Weizenmehl beispielsweise durch Dinkelmehl austauschen oder statt Crème fraîche eine laktosefreie oder pflanzliche Alternative verwenden. Butter lässt sich hervorragend auch durch Margarine ersetzen.
Dass eine FODMAP-arme Ernährung bei Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall oder auch Verstopfung Linderung verschaffen kann, konnten einige Untersuchungen bereits zeigen, wenngleich bisher nur wenige aussagekräftige Daten dazu vorliegen. Insbesondere Personen mit Reizdarm-Syndrom scheinen von einer FODMAP-armen Ernährung zu profitieren. Warum genau die Vermeidung von FODMAPs zur Besserung beiträgt, welche physiologischen Mechanismen dafür verantwortlich sind und ob die Symptomverbesserung möglicherweise auch auf einzelne, bestimmte FODMAPS zurückgeführt werden kann, ist jedoch noch nicht eindeutig geklärt.
Ein Beispiel:
Knapp 80 % der Teilnehmenden einer Studie reagierten erst bei einer Menge von 19 g Fruktan mit Beschwerden. Nur in Einzelfällen traten bereits bei 7 g Fruktan Symptome auf. 19 g Fruktan stecken zum Beispiel in etwa 100 g Knoblauch. Da Knoblauch offenkundig jedoch üblicherweise in deutlich geringen Mengen verwendet wird und selbst in kleiner Dosis bei Reizdarm-Betroffenen Probleme verursachen kann, ist Fruktan vermutlich nicht der einzige Auslöser der Beschwerden.
Grundsätzlich ratsam ist es, ärztlich abzuklären, ob Unverträglichkeiten gegen Fruktose, Laktose oder Gluten vorliegen. Dann ist ein reduzierter Verzehr, oder im Fall einer Glutenunverträglichkeit die konsequente Meidung, sinnvoll und zielführend.
Auch wenn keine nachgewiesene Unverträglichkeit vorliegt, kann mit einer Veränderung der Ernährungsgewohnheiten und an das Beschwerdebild angepassten, individuellen Empfehlungen Besserung erzielt und Lebensqualität zurückgewonnen werden. Wichtig ist, dass FODMAPS nicht grundlos gemieden werden sollten, da sie als Ballaststoffe im Rahmen einer vollwertigen Ernährung zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten und von den meisten Personen gut vertragen werden.
Im Downloadbereich der Ernährungsberatung finden Sie einige Auflistungen zu Allergenen und speziellen Zutaten, die Ihnen die Produktauswahl erleichtern. Nehmen Sie bei speziellen Fragen gerne auch telefonisch unter 0800 200 88 44 (kostenlos) oder über das Kontaktformular direkten Kontakt zu unseren Experten aus der bofrost*Kundenberatung Ernährung & Qualität auf. Wir unterstützen Sie gerne!
