Pflanzliche Gerichte selbst zusammenstellen:
So gelingt der vegane Ernährungsteller
Die Beweggründe, warum sich Menschen vegan ernähren, und einige Basics haben wir in unserem Artikel Vegane Ernährung: Eine rein pflanzliche Lebensweise bereits beleuchtet. Doch worauf muss ich konkret achten, wenn ich mich pflanzlich ernähre? Wie decke ich meinen Nährstoffbedarf am besten?
In diesem Artikel werfen wir einen Blick darauf, wie eine ausgewogene pflanzliche Ernährung gelingen kann. Eine gute Orientierung bietet der vegane Ernährungsteller, der von ernährungswissenschaftlichen Fachgesellschaften herausgegeben wurde. Er basiert auf dem Healthy Eating Plate (“Gesunder Teller”) der Harvard T.H. Chan School of Public Health und hilft Personen, die sich pflanzlich ernähren möchten, bei der Lebensmittelauswahl.
Wir wagen mit dir einen Blick über den Tellerrand und zeigen dir, wie du dir nach Baukastenprinzip eine vollwertige vegane Mahlzeit ganz einfach selbst zusammenstellen kannst.
Teller vs. Pyramide
Sicherlich ist Ihnen auch schon einmal die Ernährungspyramide begegnet, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung herausgegebenen wird. Sie veranschaulicht 10 Ernährungsregeln als Wegweiser für eine gesunde Ernährung. Darauf basierend entstand das heutzutage gern genutzte Modell des Ernährungstellers, denn die Darstellung ist übersichtlich, verständlich und leicht in den eigenen Alltag zu übertragen. Der Teller gibt Aufschluss über die Lebensmittelauswahl und Mengenverhältnisse, das heißt wie viel von welcher Lebensmittelgruppe pro Mahlzeit gegessen werden sollte. Hierbei muss natürlich nicht jede Mahlzeit exakt den Vorgaben des Tellers entsprechen. Vielmehr dient er als allgemeine Orientierung für die Gesamternährung.
So sieht der vegane Ernährungsteller aus
Der vegane Ernährungsteller ist in 5 Lebensmittelkategorien eingeteilt: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen. Sie alle enthalten eine ganze Reihe unterschiedlicher Inhaltsstoffe, die sich gegenseitig optimal ergänzen. Erst die Kombination dieser Lebensmittelgruppen ermöglicht eine ausgewogene und nährstoffreiche pflanzliche Ernährung, die den Bedürfnissen des menschlichen Körpers gerecht wird. Deshalb sollten möglichst alle 5 Kategorien regelmäßig auf dem Teller landen. Dennoch ist es ratsam, alle 1 bis 2 Jahre ein Blutbild beim Arzt durchzuführen, um eventuelle Nährstoffdefizite frühzeitig zu erkennen und durch gezielte Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse bilden die Basis und dürfen ruhig die Hälfte des Tellers für sich beanspruchen, da sie reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind. Die DGE empfiehlt 2 Portionen aus Obst und 3 Portionen Gemüse (eine davon besteht bestenfalls aus dunkelgrünem Blattgemüse) pro Tag. Eine Portion entspricht dabei etwa dem, was in eine Hand passt.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte machen knapp ein Viertel des Tellers aus. Zu ihnen zählen Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Lupinen und Soja sowie daraus hergestellte Produkte wie Tofu, Tempeh, Joghurt, Granulat, Schnetzel oder Medaillons. Auch fertige Fleischersatzprodukte auf der Basis von Soja, Erbsen, Linsen und Lupinen gehören dazu. Hülsenfrüchte sind reich an Mineralstoffen, Ballaststoffen und Eiweiß und sind gleichzeitig fett- und relativ kalorienarm. Dank ihres überdurchschnittlich hohen Anteils an der Aminosäure Lysin ergänzen sie das Aminosäureprofil anderer pflanzlicher Lebensmittel optimal, wodurch sich die Eiweißqualität aufwerten lässt. Ob du getrocknete Hülsenfrüchte frisch zubereitest oder bereits vorgekochte aus dem Glas oder der Dose verwendest, macht in Bezug auf ihren Nährstoffgehalt übrigens keinen nennenswerten Unterschied, sodass du getrost auf beide Varianten zurückgreifen kannst.
Kohlenhydratlieferanten
Etwas weniger als ein Viertel des Tellers nehmen Kohlenhydratlieferanten wie Getreide, Pseudogetreide und auch Kartoffeln ein. Sie machen satt und liefern Energie. Verwende bei Getreide am besten Produkte aus dem ganzen Getreidekorn. Denn je mehr Bestandteile des ganzen Korns verwendet werden, desto höher ist auch der Nährstoffgehalt. Vollkorngetreide liefert neben langkettigen Kohlenhydraten nützliche Ballaststoffe, die sich günstig auf die Verdauung und den Blutzuckerspiegel auswirken. Ebenso sind sie gute Quellen für Eisen, Magnesium, Zink und einige B-Vitamine.
Entscheidend ist nicht nur die Art des Getreides, sondern auch die Art wie es verarbeitet wird und mit welchen anderen Lebensmitteln es kombiniert wird. Beim Verarbeitungsgrad kannst du dich an der „Vollkorngetreide-Hierarchie“ der kanadischen Diätologin Brenda Davis orientieren:
Als Faustregel gilt: Je niedriger der Verarbeitungsgrad, desto höher der Nährwert und desto niedriger der Glykämische Index, also die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, was insbesondere für Personen mit einem gestörten Glucosestoffwechsel relevant ist.
Nüsse und Samen
Der letzte und kleinste Teil des Tellers bleibt für Nüsse und Samen, was nicht bedeutet, dass sie weniger wichtig sind! Ganz, gehackt, gemahlen, geröstet oder als Mus bzw. Paste bereichern sie nicht nur geschmacklich jedes Gericht, sondern liefern neben hochwertigem Eiweiß auch viele ungesättigte Fettsäuren. Das macht sie im Vergleich zu den anderen Lebensmittelgruppen zwar kalorienreicher, aber auch sehr sättigend. Darüber hinaus punkten sie mit verschiedenen Mineralstoffen wie Calcium, Zink, Eisen, Selen und Zink.
Walnüsse stehen unter allen Nüssen auf dem Siegertreppchen, da sie das günstigste Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren aufweisen. Bei den Samen sind Leinsamen die beste Omega-3-Quelle. Wichtig: Die Leinsamen unbedingt schroten, damit die enthaltenen Nährstoffe auch aufgenommen werden können.
Hochwertige Öle
Da Fette und Öle mit 9 kcal pro Gramm mehr Kalorien liefern als Eiweiße und Kohlenhydrate mit 4 kcal pro Gramm, gilt Qualität vor Quantität. Empfehlenswert sind Öle mit einem hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere den Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Gute Quellen sind beispielsweise (natives) Oliven-, Raps-, Hanf-, Lein- oder Walnussöl sowie Avocados.
Flüssigkeit
Trinken, trinken, trinken - am besten Wasser. Wer Getränke mit Geschmack bevorzugt, kann auch auf ungesüßten Tee, Saftschorlen oder andere kalorienarme und alkoholfreie Getränke zurückgreifen. Der durchschnittliche Flüssigkeitsbedarf pro Tag liegt bei ungefähr 1,5 Litern. Bei hohen Temperaturen oder körperlicher Anstrengung darf es auch deutlich mehr sein.
Besonders wichtige Nährstoffe
Wie bei jeder Ernährungsweise kommt es auf eine gute Planung an. Wer sichergehen will, dass er mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt zu sein, sollte alle 1 bis 2 Jahre ein Blutbild beim Arzt anfertigen lassen. So können potentielle Mängel rechtzeitig erkannt und durch die Einnahme von Supplementen zusätzlich ergänzt werden. Insbesondere Vitamin B12 und Vitamin D werden über die pflanzliche Ernährung nur unzureichend abgedeckt. Obwohl die meisten pflanzlichen Milch- und Fleischalternativen bereits mit diesen Vitaminen angereichert werden, hilft die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln dabei, die bedarfsgerechte Versorgung sicherzustellen.
Da auf Milchprodukte, Fleisch und Fisch verzichtet wird, liegt ein besonderes Augenmerk ebenso auf Calcium, Selen und Jod. Für die Versorgung mit Calcium eignen sich beispielsweise Mineralwässer mit einem Calciumgehalt von mehr als 150 mg pro Liter sowie dunkelgrünes Gemüse wie Spinat oder Brokkoli. Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln hängt vor allem vom Selengehalt der Böden ab. In Europa sind die Böden jedoch eher arm an Selen, sodass auch hier die Versorgung über Nahrungsergänzungsmittel gesichert werden sollte. Dennoch gibt es einige Pflanzen, die als gute Selenquellen gelten. Dazu gehören u. a. Kohl- und Zwiebelgemüse, Spargel, Hülsenfrüchte und Pilze. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist in Europa jede 2. Person nicht ausreichend mit Jod versorgt. Zur Verbesserung der Jodversorgung kannst du auf Meeresalgen und jodiertes Speisesalz zurückgreifen. Bei uns siehst du direkt im Zutatenverzeichnis, ob in einem bofrost*Produkt Jodsalz verwendet wird.
Wie sieht das nun in der Praxis aus? 3 Beispiele aus der bofrost*Rezeptwelt
Fazit
Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung setzt auf Vielfalt und Ausgewogenheit. Obst und Gemüse bilden die Basis des Tellers und sollten die Hälfte einnehmen, da sie reich an essentiellen Nährstoffen sind. Hülsenfrüchte, die etwa ein Viertel des Tellers ausmachen, liefern wertvolles Eiweiß und Ballaststoffe. Kohlenhydratlieferanten, zu denen Getreide, Pseudogetreide und Kartoffeln gehören, sorgen für Energie und Sättigung. Nüsse und Samen, der kleinste Teil des Tellers, punkten mit hochwertigem Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren. Hochwertige Öle, Flüssigkeit und besonders wichtige Nährstoffe, wie Vitamin B12 und Vitamin D, vervollständigen das Bild einer vollwertigen veganen Ernährung.
Mit diesen Erkenntnissen und Hinweisen kannst du dicr nach dem Baukastenprinzip eine vollwertige und schmackhafte vegane Mahlzeit selbst zusammenstellen und deine Ernährung auf gesunde Weise gestalten.
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