Es klingt erschreckend: Fast jeder zweite Deutsche leidet im Winter unter Vitamin-D-Mangel. Doch stimmt das wirklich? Und wie lässt sich einem Mangel vorbeugen?
Vitamin D ist der Überbegriff für eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen. Am wichtigsten für die körperliche Gesundheit sind Vitamin D3 (Cholecalciferol) und Vitamin D2 (Ergocalciferol). Cholecalciferol wird von der Haut aus Sonnenlicht gewonnen. Außerdem kommt es in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie z.B. in fettreichen Fischsorten (Makrele, Lachs, Hering) vor. Ergocalciferol hingegen erhält der Körper ausschließlich durch den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln. Den höchsten Gehalt haben dabei Pilze und Avocado. Sie liefern drei bis sechs Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm. Im Vergleich zum Lachs entspricht der Gesamt-Vitamin-D-Gehalt in den Gemüsesorten jedoch nur in etwa einem Drittel.
Die D-Vitamine sind besonders wichtig für die Gesundheit der Knochen. Sie helfen dem Körper bei der Verstoffwechselung von Calcium und Phosphat. Diese zwei Mineralstoffe sind zu etwa 90% in Knochen und Zähnen enthalten und funktionieren hier als Festiger und Strukturbausteine. Ein Vitamin-D-Mangel führt deshalb zu einem erhöhten Risiko für Knochenkrankheiten wie Rachitis, Osteoporose und Osteomalazie.
Darüber hinaus ist Vitamin D an weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt, etwa bei der Bildung und Regulierung von Genen und Proteinen. In den vergangenen Jahren konnten Forscher Zusammenhänge zwischen der Vitamin-D-Versorgung und der Entstehung von chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und einigen Krebsarten beobachten. Welche Rolle Vitamin D in diesen Zusammenhängen tatsächlich spielt, ist Gegenstand aktueller Forschungen.
Vitamin D kennt man auch als das Sonnenvitamin. Denn normalerweise bildet der Körper 80 bis 90 Prozent der von ihm benötigten Mengen aus der UVB-Strahlung des Sonnenlichts. Regelmäßige Aufenthalte im Freien sorgen für eine ausreichende Versorgung. Im Sommer genügen zum Beispiel schon 15 Minuten in der Sonne mit freiem Gesicht und Armen.
Ein Arbeitsplatz direkt am Fenster oder lange Autofahrten zahlen nicht auf Ihre Vitamin-D-Versorgung ein. Alle gängigen Fensterglasarten absorbieren die einfallende UVB-Strahlung weitestgehend: Weder wird man hinter Glas braun, noch kann der Körper seine Vitamin-D-Speicher auffüllen.
Schätzungen zufolge nimmt der Körper nur rund zehn bis 20 Prozent des umgesetzten Vitamin D über die Nahrung auf. Auch nur einige wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen. Hierzu gehören etwa Fettfische wie Hering, Lachs, Makrele oder Thunfisch. Auch Hühnereier, Rinderleber, Pfifferlinge, Champions und Avocado enthalten Vitamin D.
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D allein durch die Ernährung ist nicht möglich. Trotzdem kann man durch den Genuss bestimmter Lebensmittel seinen Vitamin-D-Haushalt aufbessern.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für die Nahrungsaufnahme von Vitamin D einen theoretischen Schätzwert von 20 Milligramm pro Tag, allerdings basierend auf der Annahme, dass der Körper kein Vitamin D über die Haut gewinnt. Das entspricht dem täglichen Verzehr von etwa 125 Gramm Lachs, 350 Gramm Hühnerei oder einem Kilo Champignons. Zudem kann der Körper das aufgenommene Nahrungsvitamin nur unvollständig umsetzen, hier kommt es zu zusätzlichen Verlusten. Eine ausschließliche Versorgung über die Nahrung ist also kaum zu bewerkstelligen und nicht zu empfehlen.
Immer wieder verkünden unterschiedlichste Medien, dass ein Vitamin-D-Mangel in Deutschland weit verbreitet sei. Tatsächlich sind bei fast 60 Prozent der Deutschen die Vitamin-D-Speicher nicht so gut gefüllt, dass sich die positive Wirkung auf die Knochengesundheit voll entfalten kann. Ein wirklicher Mangel besteht aber bei nur 15 Prozent der Bevölkerung. Betroffen sind zumeist körperlich beeinträchtigte Bevölkerungsgruppen wie ältere Menschen. Es drohen Symptome wie ein geschwächtes Immunsystem, Knochen- und Muskelschwäche sowie ein erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten.
In der wärmeren Jahreshälfte genügen auch in Deutschland schon rund zehn bis 25 Minuten in leichter Kleidung an der Sonne, damit der Körper ausreichend Vitamin D erzeugen kann. Von Oktober bis März wird es schwieriger. Hier erreicht Deutschland kaum UVB-Strahlung. Zudem bewegen wir uns viel seltener im Freien und meist in warme Kleidung gehüllt.
Zwar kann sich der Körper von Oktober bis März kaum optimal mit Vitamin D versorgen, trotzdem muss hierdurch kein Mangel entstehen: In den sonnenreichen Monaten lagert unser Körper Vitamin D im Muskel- und Fettgewebe sowie in der Leber ein. Von diesen Vorräten zehrt unser Körper dann im Winter.
Eine gesunde Versorgung mit Vitamin D erreichen Sie vor allem durch genügend Zeit im Freien. Die prophylaktische Einnahme von Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht zu empfehlen - es sei denn Ihr Arzt hat einen Mangel festgestellt. Was können Sie ansonsten tun, um einen Mangel auch im Winter zu vermeiden?
Verbringen Sie täglich Zeit an der frischen Luft! Nicht nur im Hochsommer gilt: Ein täglicher Spaziergang ist ein schönes Ritual und kommt Ihrem Vitamin-D-Haushalt zugute. Wie wäre es mit etwas Bewegung in der Mittagspause? In den Mittagsstunden ist der Einfall von UVB-Strahlung besonders hoch.
Zeigen Sie Haut! Dick eingepackt und verhüllt hat Ihre Haut nichts von der gesunden Sonne. Achten Sie abseits des Winters darauf, dass die Sonnenstrahlen nicht nur Ihr Gesicht, sondern auch Hände, Arme oder Beine erreichen.
Ergänzen Sie Ihren Speiseplan um Vitamin D-haltige Speisen:
• Fettfische: z. B. Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch
• Hühnerei
• Pilze wie Champignons, Pfifferlinge und Steinpilze
• Avocado
• Rinderleber
• Käse
• Butter
Achtung Sonnenbrand! Die Versorgung mit Vitamin D über die Haut ist wichtig. Gehen Sie trotzdem kein Risiko ein. Die UVB-Strahlung, aus welcher der Körper Vitamin D synthetisiert, ist gleichzeitig auch der Verursacher für Sonnenbrand – und der kann ernsthafte Hautschäden und -Erkrankungen verursachen.
