Was steckt eigentlich hinter dem Eiweiß-Hype? Eiweiß ist in unserem Körper nicht nur am Muskelaufbau beteiligt, es versorgt uns auch mit wichtigen Aminosäuren und ist Grundstein vieler Stoffwechselvorgänge. Auch für alle Figurbewussten sind eiweißhaltige Lebensmittel ein Thema: Denn genau wie eine fettreduzierte oder kalorienreduzierte Kost kann eine kohlenhydratarme und gleichzeitig eiweißhaltige Ernährung auf dem Weg zur Bikinifigur unterstützen.
Aber wie ernährt man sich dabei abwechslungsreich?
Bei Eiweißquellen denken wir meistens an tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Pflanzliche Lebensmittel unterschätzen wir oft oder vergessen sie sogar ganz – doch auch sie sind hervorragende Proteinlieferanten, die sich lohnen. Wir zeigen Ihnen unsere Top 4!
Bohnen enthalten größere Mengen Eiweiß, viele Ballaststoffe und äußerst wenig Fett. Unseren Platz 1 belegt die Sojabohne, z.B. in Form von Edamame wird sie zunehmend beliebter. Mit stolzen 34 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Lebensmittel absolut zu Recht, wie wir finden.
Die Kidneybohne verwenden wir hierzulande besonders gerne für Gerichte wie Chili sin carne oder Bohnensalate. Mit rund 22 Gramm Eiweiß steht sie tierischen Produkten wie der Forelle in nichts nach.
Nicht nur die Bohne, sondern auch andere Hülsenfrüchte sind tolle Proteinquellen. 100 Gramm gekochte Kichererbsen enthalten 20 Gramm Eiweiß. Ein frischer Kichererbsensalat mit Granatapfelkernen, Humus oder Falafel sorgen nicht nur für orientalische Genussmomente, sondern auch für eine ordentliche Portion Protein.
Auch Linsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und kommen auf 23 Gramm Eiweiß. Beluga- und Berglinsen verleihen mit ihrem nussigen Aroma und der knackigen Konsistenz Salaten das gewisse Etwas. Rote Linsen eignen sich aufgrund ihrer eher mehligen Konsistenz besonders gut für sämige Linsencurries und Suppen.
Nüsse sind wahre Nährstoffwunder! Sie sind reich an wertvollen Fettsäuren, Antioxidantien, Vitamin E, Magnesium, Selen sowie extrem viel Eiweiß. 100 Gramm Erdnüsse enthalten 25 Gramm Eiweiß. Auch Mandeln (19 g) und Cashewkerne (18 g) liefern große Mengen.
Samen und Kerne stehen Nüssen ebenso in nichts nach. Veredeln Sie Ihre Salate, Suppen und Nudelgerichte öfter mal mit diesen kleinen Kraftpaketen. Leinsamen kommen auf 24 Gramm und Kürbiskerne sogar auf stolze 35 Gramm! Aber Vorsicht: Auf die Menge kommt es an. Nüsse und Saaten sind aufgrund ihres hohen Fettgehalts sehr gehaltvoll. Eine Portion, sprich eine Handvoll, ist die optimale Menge pro Tag.
Pseudogetreide? Das sind Früchte von Pflanzenarten, die botanisch gesehen keine Getreide sind, aber trotzdem wie diese verwendet werden. Dazu gehören die eiweißreichen Sorten Quinoa (15 g), Buchweizen (10 g) und Amaranth (16 g).
Quinoa-Cranberry-Salat, Buchweizenpfannkuchen oder Amaranthpudding bringen Abwechslung in den täglichen Speiseplan und enthalten nebenher viele Ballaststoffe. Ballststoffe haben eine hohe Kapazität, um Wasser zu binden, gleichzeitig verzögern sie die Magenentleerung. Diese Fähigkeit hat ein erhöhtes Sättigungsgefühl zur Folge. (vgl. Biesalski: Taschenatlas Ernährung, 2017) Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher einen Ballaststoffgehalt von 30 Gramm pro Tag. Amaranth hat beispielsweise einen Ballaststoffgehalt von 10 Gramm pro 100 Gramm und erfüllt damit bereits einen Drittel der empfohlenen Tageszufuhr.
100 Gramm Haferflocken enthalten rund 13 Gramm Eiweiß. Sie eigenen sich optimal als Grundzutat für Müsli, Porridge oder Shakes. Genauso lässt sich aus ihnen wunderbare vegetarische Patties zaubern. Nebenher haben Haferflocken noch viel mehr zu bieten: viele Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe. Die perfekte Zutat also für einen nährstoffreichen Start in Tag!
Pflanzliche Produkte können also wahre Eiweißbomben sein. Einziger Nachteil: der Körper kann dieses Nahrungsprotein nicht 1:1 in körpereigenes Protein umwandeln. Man spricht auch von einer verringerten "Biologischen Wertigkeit" dieses Proteins.
Zum Glück gibt es einen einfachen Trick, die biologische Wertigkeit zu erhöhen:
Kombinieren heißt das Zauberwort!
Wenn man „Dream-Duos“ kombiniert, erhält man einen guten Mix der unverzichtbaren Aminosäuren und die Bioverfügbarkeit steigt: zum Beispiel Getreide mit Hülsenfrüchten.
Probieren Sie ein indisches Linsencurry mit Basmatireis oder reichen Sie zur Linsensuppe eine Scheibe Brot.
Mehr zur Bioverfügbarkeit und den Hintergründen finden Sie in unserem nächsten Special.
Bis dahin testen Sie es aus und genießen Sie die Vielfältigkeit pflanzlicher Produkte!