Ein stressiger Alltag im Büro, da bleibt kaum Zeit für eine gesunde Mahlzeit, die viel Vorbereitung erfordert. Doch wie lässt sich eine Verpflegung im Büro gesund, abwechslungsreich und lecker gestalten? Hier folgen ein paar hilfreiche Tipps:
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung beginnt bereits morgens beim Frühstück. Ob süß oder herzhaft, es gibt die unterschiedlichsten Möglichkeiten wie das Frühstück gestaltet werden kann. Es sollte in jedem Fall für einen langen, stressigen Tag im Büro vorbereiten.
Dabei sollte darauf geachtet werden, dass die Bestandteile möglichst aus Vollkorn bestehen und reich an Ballaststoffen sind. Ein reichhaltiges, ballaststoffreiches Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten hält den Blutzuckerspiegel über den Vormittag relativ konstant, sodass der Körper bis zum Mittagessen optimal versorgt ist. Wird ein eher süßes Frühstück in Form von selbst zusammengestelltem Müsli bevorzugt, kann eine reichhaltige Mahlzeit z.B. aus Haferflocken, Obst, einem Naturjoghurt und ggf. etwas Honig bestehen. Die in den Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine langanhaltende Sättigung und steigern die Konzentrationsfähigkeit. Diese sind neben den Vollkornprodukten auch reichlich in Obst und Gemüse vorhanden.
Oder direkt nach dem Aufstehen noch keinen Appetit? Kein Problem! Das Frühstück lässt sich gut am Vorabend vorbereiten, sodass es mit ein paar einfachen Handgriffen am Morgen fertiggestellt und zur Arbeit mitgenommen werden kann. Wie wäre es zum Beispiel mit Overnight Oats? Unter Overnight Oats versteht man in Milch oder Wasser über Nacht eingeweichte Haferflocken, die mit unterschiedlichsten Leckereien aufgepeppt werden. Dazu können die Haferflocken am Vorabend bereits mit Milch oder Wasser bedeckt in ein Glas mit Schraubverschluss gegeben werden. Nach Belieben können neben diversen Samen (Leinsamen, Chiasamen etc.) auch Gewürze wie Zimt oder Vanille hinzugefügt werden. Das Glas bleibt über Nacht im Kühlschrank. Mit einer Hand voll Beeren oder anderem Obst nach Wahl wird das Frühstück am Morgen schnell zu einem leckeren Power-Frühstück.
Aber auch ein belegtes Vollkornbrot lässt sich schon am Abend vorbereiten. Einfach ein paar Salatblätter waschen, putzen und in eine Schüssel mit Wasser geben. Am Morgen kann das Vollkornbrot dann z.B. mit einem Frischkäse bestrichen werden und den Salatblättern sowie ein paar Tomatenscheiben garniert werden. Der Phantasie in der Frühstücksgestaltung sind im Übrigen keine Grenzen gesetzt, solange auf Produkte wie z.B. Vollkorngetreide, Obst und Gemüse zurückgegriffen wird.
Damit die Konzentrationsfähigkeit und die Leistungsfähigkeit bis zum Feierabend erhalten bleiben, muss ein leichtes Mittagsessen her, welches nicht im altbekannten Mittagstief endet. Doch was ist zu tun, wenn die Currywurst in der Kantine bislang die einzige Möglichkeit war? Gibt die Betriebskantine kein frisches Salatbuffet her, oder ist dort keine ausgewogene Alternative in Sicht, gilt die Devise: Vorbereitung ist die halbe Miete. Man muss nicht immer jeden Abend nach einem stressigen Arbeitstag stundenlang in der Küche stehen und das Mittagessen für den nächsten Tag vorzubereiten. Vielmehr geht es darum, regelmäßig eine Portion (z.B. vom Abendessen oder vom Wochenende) einzufrieren, die dann zur Mittagspause wieder aufgewärmt werden kann. Gibt es keine Möglichkeit, das Essen aufzuwärmen, eignet sich auch der Salat vom Abendessen hervorragend für das Mittagessen am kommenden Tag. Dazu einfach die Salatsoße als erstes in ein verschließbares Glas geben. Feste Bestandteile wie Rohkost, gegarte Fleischstücke oder Getreide darüber geben. Zum Schluss den Blattsalat hinzugeben. Mit einem Deckel gut verschließen und über Nacht kühl stellen. In der Mittagspause muss der Salat nur noch gut geschüttelt werden und kann dann umgehend verzehrt werden. Eine tolle Variante hierfür wäre z.B. unsere Bunte Salatpause im Glas. Oder wie wäre es mit unserem leckeren Quinoa-Cranberry-Salat? Dieser muss nur auftauen und kann dann verzehrt werden. Bei der Auswahl der geeigneten Verpflegung für einen Arbeitstag sollten täglich Obst, Gemüse sowie Vollkornprodukte und Milchprodukte gewählt werden. Auch Fleisch, Fisch, Wurstwaren und Eierkönnen einen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten, wenn sie in Maßen und abwechslungsreich verzehrt werden.
Um einen freien Kopf zu bekommen und sich völlig auf das Essen konzentrieren zu können, sollten die Mahlzeiten nicht während der Arbeit eingenommen werden. Feste Pausenzeiten, abseits vom Computer, können dabei helfen, neue Energie für den restlichen Arbeitstag zu gewinnen.
Am Nachmittag folgen häufig ein kleines Hungergefühl und anschließend der Griff zur Schokolade. Gesunde und zugleich sättigende Alternativen stellen hier eine Hand voller Nüsse, vorbereitete Gemüsesticks mit einem leckeren Kräuterquark oder Obststücke dar. Mit diesen Snacks erhält der Körper wertvolle Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Eine kleine Challenge mit den Kollegen kann zur Motivation beitragen, regelmäßig auf gesunde Snacks zurückzugreifen. Dazu einfach untereinander absprechen, wer an welchen Tagen für das Mitbringen der Snacks verantwortlich ist.
Müde, Kopfschmerzen, nicht gewohnt leistungsfähig? Regelmäßiges trinken kann helfen, die aufgeführten Symptome zu lindern. Erwachsenen wird eine Flüssigkeitszufuhr von 1,5 Litern pro Tag empfohlen, die in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt aufgenommen werden soll. Diese können in Form von Wasser, ungesüßtem Tee und auch durch Kaffee aufgenommen werden. Beim Kaffee ist auf einen moderaten Konsum von maximal 3 – 4 Tassen zu achten, da Kaffee dem Körper Wasser entziehen kann. Ein stets gefülltes Glas Wasser auf dem Schreibtisch erinnert an das regelmäßige Trinken. Durch den Zusatz von Beeren, Zitrusfrüchten aber auch Ingwer oder Gurkenstücken kann das Wasser geschmacklich aufgewertet werden.
Mit ein wenig Vorbereitung lässt sich eine gesunde und ausgewogene Ernährung auch in einen stressigen Berufsalltag integrieren.
