Abnehmen mit Fett? Erfolgreich Gewicht verlieren mit der ketogenen Diät

Auch wenn die ketogene Diät in den letzten Jahren steigende Beliebtheit genießt, handelt es sich hierbei keinesfalls um eine neue Erfindung. Die ketogene Diät ist mittlerweile etwa 100 Jahre alt und wurde in den 1920ern in der Mayo-Klinik entwickelt, ursprünglich um Patienten mit behandlungsresistenter Epilepsie zu helfen.

Die Idee war dabei, die positiven Effekte des Fastens, ohne den eigentlichen Verzicht auf eine Nahrungs- und Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum zu nutzen, indem der spezielle Stoffwechsel beim Fasten imitiert wird. 

Neben jahrzehntelangem, erfolgreichem Einsatz bei Epilepsie gibt es eine Reihe anderer Erkrankungen, bei denen diese Diät vielversprechend ist. Ihr Einsatz wird vor allem bei neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson, bei Beschwerden wie Depression und Migräne und sogar bei Autismus oder Krebs erforscht. Ähnlich wie beim Fasten, hat die ketogene Diät möglicherweise auch entzündungshemmende Effekte oder einen Einfluss auf einen gesunden Alterungsprozess.

Die ketogene Diät ist eine sehr fettreiche Ernährungsweise. In der klassischen Version, also einem 4:1-Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten und Proteinen, stammt etwa 90 Prozent der Energie aus Fett. Die Proteinzufuhr unterscheidet sich dabei mit etwa 1 g/kg Körpergewicht am Tag nicht sonderlich von klassischen Diäten. Der größte Unterschied liegt dagegen in der starken Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr. Kurz gesagt handelt es sich also um eine high-fat, low carb-Diät. Dadurch wird auf kohlenhydratreiche Produkte wie Pasta, Brot, Reis, Kartoffeln, zuckerhaltige Süßspeisen, süßes Obst und Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen) weitgehend verzichtet.

Damit darüber hinaus die Einschränkungen nicht zu groß werden, wurden Variationen der ketogenen Diät entwickelt, die ähnliche Effekte erzielen, aber wesentlich leichter durchzuhalten sind. Darunter besonders die modifizierte Atkins-Diät, bei der höhere Proteinmengen erlaubt sind. Während einer Anfangszeit ist hier die Kohlenhydratzufuhr wie bei der klassischen Variante mit ca. 15 g/kg am Tag noch stark eingeschränkt. Nach einigen Monaten kann sie jedoch auf 20 - 30 g/kg erhöht werden. Die verzehrte Kohlenhydratmenge kann sogar auf 40 - 60 g/Tag erhöht werden, wenn es sich dabei um Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index handelt – das sind Lebensmittel, die einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben wie zum Beispiel Joghurt, Möhren oder Erbsen.

Während einer ketogenen Diät kommt es zu einigen bedeutenden Änderungen im Stoffwechsel. Zum einen werden die namensgebenden Ketonkörper gebildet, welche vom Körper und vor allem auch vom Gehirn als alternative Energielieferanten genutzt werden.

Dieser Zustand, der sich übrigens auch bei längerem Fasten einstellt, wird auch Ketose genannt und stellt sich etwa 1 - 3 Tage nach Beginn der Diät ein. Als Folge der kohlenhydratarmen Ernährung ist der Insulinspiegel im Blut verringert. Der Fettstoffwechsel und die Verbrennung von Fetten laufen dagegen auf Hochtouren.

Aber ist es jetzt möglich, mit einer so fettreichen Diät auch abzunehmen? Macht Fett nicht fett? Grundsätzlich kann man mit jeder Diät abnehmen, bei der mehr Energie im Laufe des Tages verbraucht wird, als dem Körper zugeführt wird. Mit einer fettreichen ketogenen Diät ist das also genauso möglich, wie mit einer low-fat-Diät.

Bei einer ketogenen Diät kommt einiges zusammen, was dabei hilft. Zum einen wird der Appetit gesenkt. Die verzehrten Proteine haben zum Beispiel einen sättigenden Effekt. Außerdem beeinflusst eine ketogene Diät Hormone, die an der Sättigung beteiligt sind und auch die Ketonkörper selbst wirken möglicherweise appetithemmend. So isst man dann automatisch weniger. Zudem wird unter den Stoffwechselbedingungen einer ketogenen Diät die Fettverbrennung gefördert und die Einlagerung von Fett ins Fettgewebe verringert.

Abnehmen mit einer fettreichen Ernährung wie der ketogenen Diät funktioniert also und ist laut Studien vergleichbar effektiv wie eine low-fat Diät – möglicherweise sogar effektiver. Darüber hinaus konnten auch langfristige Abnehm-Erfolge mit der Diät erreicht werden – ohne Jo-Jo-Effekt!

Eine Diät fast ohne Kohlenhydrate aber mit viel Fett? Welche Lebensmittel kann man dann noch essen?

Folgendes steht auf dem Speiseplan:

Fleisch: Hühnchen, Rind, Schwein, Wild, Bacon, Wurst, Schinken und Steaks. Probieren Sie zum Beispiel unsere saftigen Mini-Rumpsteaks, feine Wiener Würstchen, oder eine leckere Schweinshaxe. Oder doch lieber eine würzig marinierte Entrecôte vom Kalb?

Fisch: hier vor allem Fettfisch wie Lachs, Thunfisch, Hering, aber auch magere Varianten wie Alaska Seelachs und Kabeljau. Wie wäre es zum Beispiel mit einer saftig, aromatischen Lachs-Blattspinat-Terrine? Oder soll der Lachs doch lieber geräuchert sein? Auch ein saftiges Kabeljaufilet oder ein zartes Alaska-Seelachsfilet passt hier gut in den Speiseplan.

Milchprodukte: hier vor allem auf laktosefreie Milchprodukte achten, denn Laktose ist ebenfalls ein Kohlenhydrat. Hier gilt, je fetter, desto besser. Vor allem verschiedenste Käsesorten wie Schnittkäse, Hartkäse und Weichkäse, aber auch Butter können Sie verwenden.

Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chiasamen, Leinsamen.

Kohlenhydratarmes Gemüse & Beeren: Als Gemüsebeilage mit einem Kohlenhydratgehalt von unter 5 g/100 g passt vor allem grünes Gemüse wie Brokkoli, Zucchini, Spinat, Salate; aber auch Zwiebeln, Avocado, Spargel, Champignons, Gurke, Tomate und Oliven. Für zwischendurch auch gerne geringe Mengen an Beeren (zum Beispiel Himbeeren oder Heidelbeeren).

Eier

Fette & Öle: hier vor allem auf hochwertige Öle achten. Dazu gehören pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Leinöl und Kokosöl. Wie wäre es zum Beispiel mit einem hochqualitativen nativen Olivenöl.

Damit bei der Nahrungsumstellung alles glatt läuft, sollten Sie ein paar Dinge beachten, um mögliche Beschwerden in der Anfangsphase zu vermeiden. Um hier gewappnet zu sein, sollten Sie vor allem auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr achten (z.B. aus Nüssen, Samen oder Gemüse). Außerdem ist auch hier eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig, um Vitamin- oder Mineralstoffmängel zu vermeiden. Dazu kommen die üblichen Regeln einer gesunden Lebensweise, wie genügend Flüssigkeitszufuhr und ausreichend Bewegung. Wenn Sie darauf achten, dann steht einem erfolgreichen Abnehmen mit der ketogenen Diät nichts im Weg!