Den Blutdruck senken und ganz nebenbei ein paar Pfunde verlieren? Das verspricht die DASH-Diät. Im Englischen steht die Abkürzung DASH für Dietary Approaches to Stop Hypertension, also eine Senkung des Blutdrucks mit Hilfe der Ernährung. Besonders Bluthochdruckpatienten wird diese Ernährungsweise empfohlen, um langfristig den Blutdruck ohne die zusätzliche Einnahme von Medikamenten zu senken.
Streng genommen versteht man unter DASH keine Diät, sondern eine wissenschaftlich fundierte Ernährungsweise, deren Ziel es ist, den Blutdruck dauerhaft zu senken. Durch den damit einhergehenden gesünderen Lebensstil ist es wahrscheinlich, dass Sie das ein oder andere Kilo verlieren. Eine echte Win-Win-Situation also. Da die Ernährung nach DASH über einen längeren Zeitraum angelegt ist und im besten Fall sogar eine dauerhafte Ernährungsumstellung bedeutet, ist der Speiseplan sehr ausgewogen. Nicht zu vergessen: Das primäre Ziel ist ein normaler Blutdruck und nicht das Abnehmen selbst. Wenn Sie dennoch etwas abnehmen, ist dies lediglich ein willkommener Nebeneffekt. Die salz- und fettarme Ernährung, bei der außerdem weitestgehend auf Zucker verzichtet werden sollte, entspricht den Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern für eine ausgewogene und gesundheitsfördernde Nahrung.
Bluthochdruck ist eine echte Volkskrankheit und für zahlreiche schwerwiegende Erkrankungen wie Herzinfarkte und Schlaganfälle verantwortlich. Grund genug, sein Leben zu ändern und neben einem moderaten Sportprogramm auch auf einen ausgewogenen Speiseplan zu achten. Schon nach acht Wochen kann man mit der gesünderen Ernährung erste Erfolge erzielen und den Blutdruck nachweislich senken.
Die gute Nachricht zuerst: Bei der DASH-Diät müssen Sie keine Kalorien. Viel wichtiger ist es, die richtigen Lebensmittel auszuwählen, denn hier geht Qualität vor Quantität. • Obst und Gemüse • Vollkornprodukte • Gute (ungesättigte) Fette wie pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen • Fettarmes Fleisch und Milchprodukte Ein typischer Tag mit der Ernährung nach DASH kann z. B. so aussehen:
Das Frühstück kann zum Beispiel aus Chiasamen mit fettarmer Milch oder auch einem Sojadrink mit Mangowürfeln bestehen. Optional kann ein Topping aus Beeren, Bananenscheiben oder anderem Obst verwendet werden. Dazu ein Kaffee oder Tee ohne Zucker und der Tag kann kommen.
Mittags sollte vor allem viel Gemüse auf den Tisch kommen. Dazu darf es ruhig mageres Fleisch wie Geflügel oder Fisch geben. Wer auf einen Nachtisch nicht verzichten kann, wählt am besten naturbelassenes Obst gerne auch als Obstsalat.
Auch am Abend müssen Sie auf nichts verzichten. Kohlenhydrate sind ebenfalls erlaubt, sodass Sie ein klassisches Abendbrot genießen können. Fettreiche Brotbeläge wie Wurst und fetthaltigen Käse sollten Sie dabei allerdings meiden. Besser sind zum Beispiel magerer Geflügelaufschnitt, Frischkäse oder Hüttenkäse.
Wie wäre es zum Beispiel mit einem Avocadobrot mit roter Bete.
Das Kalorienzählen steht bei dieser Form der Ernährung nicht im Vordergrund. Als groben Richtwert kann man sich aber an einem durchschnittlichen Bedarf von circa 2000 Kalorien täglich orientieren. Wer gezielt abnehmen möchte, verringert seine Kalorienzufuhr moderat. Der Fokus sollte unbedingt weiterhin auf einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung liegen.
Um den gewünschten Effekt zu erzielen und eine nachhaltige Ernährungsumstellung zu erreichen, gibt es einige Lebensmittel, die Sie auch bei dieser Ernährungsform besser von Ihrem Speiseplan streichen.
Dazu zählen:
Da es bei der DASH-Diät nicht um den Verzicht geht, sondern darum, als ungesund geltende Lebensmittel durch gesündere Alternativen zu ersetzen, gibt es für die meisten „verbotenen“ Speisen einen guten Ersatz. Schon nach wenigen Wochen gewöhnen Sie sich an die Umstellung und nehmen positive Veränderungen in Ihrer Lebensweise und Ihrem Wohlbefinden wahr.
Kurz gesagt: Ja, es funktioniert wirklich. Denn die DASH-Diät kann im wahrsten Sinne des Wortes Ihr Leben verändern. Eine gesunde Ernährung, bei der Sie dem Körper alle lebenswichtigen Nährstoffe in angemessener Menge zuführen, trägt maßgeblich dazu bei, dass Sie sich fitter und gesünder fühlen. Da es keine Kaloriengrenze gibt, sondern die Ernährung in ihrer Gesamtqualität angepasst wird, können Sie sich guten Gewissens satt essen und müssen nicht hungern. Das ebnet den Weg für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung und einen dauerhaft gesunden Lebensstil.
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