Low Carb: Kohlenhydratarme Ernährung

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Low Carb liegt im Trend. Und das schon seit fast 40 Jahren. Die Reduzierung von Kohlenhydraten kann beim Abnehmen helfen. Doch ist eine Low Carb-Ernährung auch langfristig gesund? Und wie mache ich es richtig?

Was ist Low Carb?

Es gibt viele verschiedene Arten von Low Carb-Diäten mit unterschiedlichen Regeln, denn Low Carb ist kein wissenschaftlich definierter Begriff. Sie alle haben gemeinsam, dass der Anteil von Kohlenhydraten in der Ernährung reduziert wird.

Kohlenhydrate wirken im Körper als besonders effektive Energielieferanten. Wird der Verzehr von Kohlenhydraten reduziert, versucht unser Körper dies zu kompensieren, indem er auf Fette, Proteine und bestenfalls eingelagerte Fettreserven zurückgreift und diese zur Energiegewinnung nutzt – mit  dem positiven Effekt, dass der Körperfettanteil und das Gewicht sinken.

Demnach kann – und dies belegen einige wissenschaftliche Studien - eine kohlenhydratreduzierte Ernährung (Low Carb) genau wie eine fettreduzierte Kost dabei helfen, abzunehmen und den allgemeinen Gesundheitszustand im Falle eines Übergewichts zu verbessern.
Eine Low Carb-Diät ist arm an zuckerhaltigen Speisen und Getränken. Auch bestimmte Getreideprodukte wie Nudeln, Reis und Weißbrot sowie besonders stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln werden gemieden.
Ein Low Carb-Speiseplan ist reich an eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten, Fisch, tierischen und pflanzlichen Fetten und stärkearmen Gemüsesorten.
 

Wie wirkt Low Carb im Körper?

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Kohlenhydrate sind die Nährstoffgruppe mit dem größten Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Durch den Konsum von kohlenhydratreichen, insbesondere zuckerhaltigen Speisen steigt der Blutzuckerspiegel besonders schnell an. Die Bauchspeicheldrüse schüttet das Hormon Insulin aus, das für die Aufnahme der Glukose in unser Muskel- und Fettgewebe sorgt. Durch den Verbrauch des Blutzuckers im Körper (Stoffwechsel) normalisiert sich gleichermaßen auch der Blutzuckerspiegel. Ist der aufgenommene Zuckeranteil jedoch so hoch, dass mehr Energie bereitsteht als der Körper verbrennen kann, werden Fettreserven für schlechte Zeiten angelegt, die sich dann in Form der unbeliebten Pölsterchen auf unserem Körper abzeichnen.

Weiterhin hat die Sorte der Kohlenhydrate Einfluss auf das körpereigene Regulierungssystem des Blutzuckerspiegels. Ist die Kost reich an sogenannten einfachen Kohlenhydraten in Form von Zucker, so steigt auch der Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe.  Der Körper hat nur wenig Mühe damit hat, die Nahrungsbestandteile zu verarbeiten und der Zucker direkt in den Blutkreislauf gelangen kann. Nachdem das Muskel- und Fettgewebe mit dieser bereitgestellten Energie versorgt wurde, fällt der Blutzuckerspiegel genauso rasant wie er gestiegen ist und löst ein baldiges Hungergefühl aus. Ständige Blutzuckerhochs und -tiefs, die eine hohe Ausschüttung von Insulin mit sich führen, gelten auf Dauer als ungesund und erhöhen das Risiko für Krankheiten des Blutzuckerstoffwechsels wie Diabetes.

Eine kohlenhydratarme Ernährung, insbesondere das Vermeiden stark zuckerhaltiger Speisen, verhindert Blutzuckerspitzen und gleichzeitig ein beißendes Hungergefühl.
 

Was darf man essen? Was nicht?

Low Carb-Diäten unterscheiden sich in den empfohlenen Tagesmengen an Kohlenhydraten und in Bezug auf die Lebensmittelauswahl – also welche Lebensmittel sollen statt des gewohnten Brotfrühstücks oder der geliebten Pasta gewählt werden? Was isst man als Snack zwischendurch?
Alle Low Carb-Konzepte empfehlen tendenziell den Genuss von mehr eiweiß- und fetthaltigen Speisen. Die meisten Low Carb-Formen empfehlen eine Ernährungsumstellung weg von Zucker und Stärke hin zu eiweißreicher Kost und Gemüse:


Mehr: stärke- und zuckerarmes Gemüse, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, pflanzliche Fette und Öle
Weniger: Zucker, zuckerhaltige Lebensmittel, stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln 

Die Kunst steckt hier im Detail, denn wie bei normaler Mischkost empfiehlt es sich, pflanzliche Produkte zu bevorzugen und den Speiseplan nicht zu fleisch- und fettlastig auszurichten.
 

Ist Low Carb gesund?

Die meisten Menschen beginnen eine Low Carb-Diät mit dem Ziel, ihr Körpergewicht zu reduzieren. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass eine kohlenhydratreduzierte Ernährung im Kampf gegen die Kilos genauso erfolgreich sein kann wie eine fettreduzierte Kost. Im Falle von Übergewicht kann eine Low Carb-Diät also einen positiven Beitrag zur Gesundheit leisten.


Grundstein einer gesunden Ernährung ist immer eine ausgewogene, abwechslungsreiche Kost. Eine ganze Nährstoffgruppe vom Speiseplan zu streichen, ist daher mit Vorsicht zu genießen. Extreme Low Carb-Konzepte, die generell den Konsum jeglicher Kohlenhydrate und bestimmter Lebensmittel verbieten, sind nicht zu empfehlen.

Gesund ist eine Low Carb-Form, die neben eiweiß- und fettbetonten Lebensmitteln auch ballaststoffreiche Lebensmittel berücksichtigt, reich an Gemüse ist und ebenfalls ausgewählte Obstsorten erlaubt. Sprich – gesund und erfolgreich ist eine Ernährungsform langfristig nur dann, wenn sie nicht als Verzicht empfunden wird.
Wichtig hierbei ist die richtige Auswahl an Fetten, Gemüse- und Obstsorten, Fisch und Fleisch.
 

Langfristiger Erfolg mit Low Carb

Den Konsum von Kohlenhydraten langfristig zu reduzieren, kann schwierig sein. Was gibt es Schöneres als Kartoffeln, Pasta und Brot? "Nicht viel!" antworten gerade Menschen, die aufgrund einer Low Carb-Diät darauf verzichten müssen. Denn kohlenhydratreiche Lebensmittel sind fester Bestandteil unserer alltäglichen Essenskultur. Von einem vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate raten wir dringend ab! Wer aber seinen Konsum auf ein gesundes Maß reduzieren will, kann einige grundlegende Tipps befolgen, um seine Ernährung langfristig erfolgreich umzustellen.

Information: Informiere Sie sich möglichst gut darüber, welche Lebensmittel besonders viele Kohlenhydrate enthalten. Lernen Sie, welches Gemüse und Obst welche Nährstoffe zu bieten hat und welche Lebensmittelkombination sich zum Beispiel als Eiweißbombe entpuppt. Achten Sie bei verarbeiteten Produkten auf die Zutatenliste. Wurde bei der vermeintlich gesunden Mahlzeit mit Zuckerersatzstoffen, Zusatzstoffen oder minderwertigen Fetten getrickst? Bewusste Ernährung beginnt beim bewussten Einkaufen!

Vorbereitung: Planen Sie Ihren Ernährungsalltag! Mit einem guten Plan im Hinterkopf widerstehen Sie der Lust auf Pasta, Süßigkeiten und Co. Es muss kein detaillierter Wochenplan sein. Aber wenn Sie stets ein paar kohlenhydratarme Snacks und Low Carb-Rezepte im Haus parat haben, erhöht das die Wahrscheinlichkeit langfristig auf Kurs zu bleiben.

Alltag: Einerseits sind Ausnahmen OK, zum Beispiel wenn es einen Grund zum Feiern gibt. Andererseits muss auch ein Restaurantbesuch kein Grund sein, das Low Carb-Vorhaben zu vernachlässigen. Wählen Sie Fisch, Fleisch oder stärkearmes Gemüse. Verzichten Sie gegebenenfalls auf kohlenhydratreiche Beilagen und bestellen Sie stattdessen eine Extraportion Salat oder Gemüse.

 

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Sie haben noch weitere Fragen zu Ihrer Ernährung oder Low-Carb allgemein? Die bofrost*Ernährungsberatung beantwortet gerne Ihre Fragen.

Wir freuen uns von Ihnen zu hören!
 

Datum

11.10.2018