WIssenswertes über Speisefette - Öl, Oliven und Butter

Speisefette und Öle:
Wissenswertes zu Auswahl, Nährwerten und Verwendung

Bei Fetten und Ölen zählen die inneren Werte - und da gibt es viele Unterschiede! Obwohl Fette ein wichtiger unverzichtbarer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind, haben Sie ein schlechtes Image. Zu Unrecht, denn sie erfüllen viele wichtige Aufgaben zum Beispiel als Energiespender und als Lieferant Träger für fettlöslicher Vitamine.

In unserem Special erfahren Sie allerlei Wissenswertes rund um die Auswahl, den Nährwert und den Einsatz von tierischen und pflanzlichen Speisefetten.

Nahrungsfett - Multitalent mit wichtigen Aufgaben

Fette gibt es in unterschiedlicher Erscheinungsform - als streichbare, feste Fette oder als flüssige Öle. Sie spielen eine bedeutende Rolle in unserer Ernährung, denn sie erfüllen viele wichtige Aufgaben:

Fett ist eine gute Energiequelle und -reserve. Mit 9 Kilokalorien bzw. 37 Kilojoule pro Gramm Fett liefert Fett etwa doppelt so viel Energie wie Eiweiße oder Kohlenhydrate. Als eher unliebsame „Fettpölsterchen“ versorgt es den Körper auch in Hungerphasen mit Energie, schützt die inneren Organe vor mechanischen Stößen und dient zugleich als Wärmeisolation.
Fett hilft bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie deren Vorstufen wie z. B. Betacarotin und liefert essentielle Fettsäuren.
Ein Tipp für die Praxis: Ein Schuss Öl macht einen bunten Salat oder buntes knackiges Gemüse erst wirklich wertvoll. Fett ist nämlich nicht nur per se ein Geschmacksträger. Viele Aromastoffe, die natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten sind, sind ebenfalls fettlöslich und kommen erst durch entsprechende Fett- oder Ölzugabe so richtig zur Geltung.
Fett sorgt für eine langanhaltende Sättigung, da der Magen-Darm-Trakt bei der Verdauung ordentlich arbeiten muss.
Fett fungiert als Baustoff für Zellmembranen. Hauptbestandteil dieser sind sogenannte Phospholipide.
Fett bildet die Ausgangssubstanz für wichtige Hormone.

Der Aufbau eines Fettmoleküls - Ein kleiner Chemie-Exkurs

Um die Bedeutung der Fette in der Ernährung genau zu betrachten, kommen wir um einen kleinen chemischen Exkurs nicht herum. Der Aufbau eines Fettmoleküls ist allerdings nicht zu kompliziert. Vereinfacht sieht er so aus:

Der Basisbauplan für Fette besteht aus einem Glycerin-Baustein und drei anhängenden Fettsäuren, an den drei Fettsäure angehängt sind. Man spricht deshalb von einem sogenannten Triglyzerid.

Die Fettsäuren kann man sich wie eine Perlenkette vorstellen. Kohlenstoffatome stellen die einzelnen Kettenglieder dar, die mittels Einfach- oder Doppelbindung miteinander verknüpft sind. Je nach Länge der Fettsäuren unterscheidet man zwischen kurz-, mittel- oder langkettigen Fettsäuren.

Gesättigt oder ungesättigt - die Auswahl ist entscheidend

Fettsäuren können je nach Anzahl der Doppelbindungen gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein. Gesättigte Fettsäuren bestehen ausschließlich aus Einfachbindungen (es ist also keine Doppelbindung vorhanden), einfach ungesättigte Fettsäuren besitzen eine Doppelbindungen und mehrfach ungesättigte Fettsäuren weisen – Sie ahnen es – zwei oder mehr Doppelbindungen auf.

Die Länge der Fettsäuren und die Anzahl der Doppelbindungen bestimmen die Eigenschaften und die Einsatzmöglichkeiten des Fettes.

Fette mit langen gesättigten Fettsäuren sind bei Raumtemperatur in der Regel fest. Sie kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln, aber auch einigen pflanzlichen Ölen vor. Diese Fette lassen sich hoch erhitzen und eignen sich gut zum Braten und Frittieren.

Beispiele für hoch erhitzbare Fette und Öle:

• Butter

• Schmalz

• Kakaobutter

• Rapsöl (raffiniert)

• Erdnussöl

• Palmfett

• Kokosfett

• Sonnenblumenöl (raffiniert)

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind überwiegend in pflanzlichen Fetten zu finden. Je mehr Doppelbindungen ein Fett enthält, desto flüssiger ist es bei Raumtemperatur und desto weniger hoch kann es erhitzt werdenhitzestabil ist es. Öle mit einem sehr hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren eignen sich besonders gut für kalte Speisen wie Salatdressings.

Beispiele für Fette und Öle, die vor allem für die kalte Küche geeignet sind:

• Olivenöl

• Walnussöl

• Rapsöl (kaltgepresst)

• Leinöl

• Hanföl

• Sonnenblumenöl (kaltgepresst)

Sollte das gewünschte Öl oder Fett mal nicht zur Hand sein, können Sie es problemlos durch ein anderes mit einem ähnlichen Fettsäuremuster ersetzen. Statt eines Sonnenblumenöls könnten Sie beispielsweise hervorragend auch ein Raps- oder Olivenöl verwenden.

Quelle: Heseker B&H (Nährstoffe in Lebensmitteln, Umschau Verlag Frankfurt, 1999 — Fettsäure-Zusammensetzung verschiedener Fette

Wie viel Fett darf's sein?

Die Richtwerte für die empfohlene Tageszufuhr werden an einer erwachsenen Frau mit einem Energiebedarf Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Fettzufuhr von etwa 30 Energieprozent. Das bedeutet, dass die Energie, die wir in Form von Kalorien aufnehmen, zu etwa 30 Prozent aus Fetten bestehen sollte.

Zur Veranschaulichung dient ein kleines Rechenbeispiel:

Nehmen wir mal an, dass der tägliche Energiebedarf 2500 Kilokalorien (kcal) entspricht. 30 % davon ergibt 750 kcal. Wie wir oben gelernt haben schlägt 1 g Fett mit 9 kcal zubuche. 750 kcal entsprechen also etwa 83 g Fett (750 geteilt durch 9) oder anders ausgedrückt etwa 8 Esslöffeln Öl.

Laut DGE werden in Deutschland wie auch in anderen europäischen Ländern im Verhältnis zur eher geringen körperlichen Aktivität zu viel Fett, insbesondere zu viele gesättigte Fettsäuren, verzehrt. Diese Ernährungsgewohnheiten stehen in Verdacht, das Risiko von Übergewicht und Folgeerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus zu erhöhen.

Einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden positive Effekte zugeschrieben.

Auf das Verhältnis kommt es an: Laut DGE sollten die Fettsäuren einen Anteil von je einem Drittel der aufgenommenen Fettmenge ausmachen:

1/3 gesättigte Fettsäuren

1/3 einfach ungesättigte Fettsäuren

1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Welches Öl ist am gesündesten?

Eine eindeutige Antwort gibt es auf diese Frage nicht, denn wie bei so vielen Dingen „kommt es darauf an“. Jedes Öl hat seine Vorzüge und charakteristischen Eigenschaften, die es bei der Verwendung zu berücksichtigen gilt. Grundsätzlich sollte der Fokus auf pflanzlichen Ölen und Fetten liegen. Insbesondere Raps-, Oliven-, Lein- und Walnussöl sind reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Natürlich spielt auch der Geschmack eine Rolle bei der Entscheidung, welches Fett oder Öl Sie auswählen. Ob Sie das kräftige, leicht nussige Aroma von Olivenöl bevorzugen oder eher geschmacksneutrale Sorten wie Sonnenblumenöl mögen, entscheiden Ihre Geschmacksnerven.

Aufgrund der unterschiedlichen Eigenschaften der Fette gibt es einige „Spezialisten“ für unterschiedliche Zubereitungsmethoden:

Butter und Schmalz sind feste Fette tierischen Ursprungs. Sie liefern vorwiegend gesättigte Fettsäuren. Sie sollten daher eher sparsam z. B. als Streichfett verwendet werden.

Margarinen sind ebenfalls feste Fette und stammen in der Regel aus pflanzlichen Quellen. Sie sind als Streichfett und auch zum Braten, Dünsten, Backen geeignet.

Halbfettmargarinen enthalten nur ca. 40 % Fett. Sie eignen sich wegen des hohen Wassergehaltes nur eingeschränkt zum Backen und Braten.

Flüssige Pflanzenöle können Sie je nach Art des Öls ebenfalls zum Backen, Kochen und Braten sowie für kalte Speisen und Dressings verwenden.

Speiseöle werden gerne auch als "flüssiges Gold" bezeichnet.

Speiseöl - Flüssiges Gold

Öl wird durch das Pressen von fetthaltigen Pflanzen, deren Samen oder Kernen gewonnen. Je nach Art der Pressung entstehen verschiedene Qualitäten. Bekannt sind hier vor allem die Begriffe „kalt gepresst”, „nativ” und „raffiniert”.

Native Öle werden durch Pressen ohne Wärmezufuhr oder durch andere schonende mechanische Verfahren gewonnen. Sie können zudem gewaschen, filtriert oder zentrifugiert werden, weitere Verfahren sind nicht erlaubt. Zusätzlich kann hier die Bezeichnung „kalt gepresst” oder „aus erster Pressung” auf ein besonders schonendes Produktionsverfahren hinweisen. Die höchste Qualität haben Öle mit dem Zusatz „nativ extra”. Diese Auszeichnung finden Sie vor allem bei Olivenölen. Als nativ extra dürfen nur Öle bezeichnet werden, die ausschließlich im mechanischen Verfahren gewonnen wurden. Solche Öle sind besonders hochwertig und entsprechend teuer.

Auf manchen Flaschen sind auch Angaben zum Säuregehalt zu finden. Je höher der Säuregehalt, desto weniger sorgfältig wurde die Frucht zwischen Ernte und Verarbeitung behandelt. Bei dem qualitativ besten Öl, dem nativen Olivenöl extra, darf maximal 0,8 % Fettsäure enthalten sein, natives Öl darf dagegen bis zu 2 % Fettsäure aufweisen.

Kaltgepresste Öle werden besonders schonend und rein mechanisch gepresst. Sie haben einen intensiven Geschmack und eine trübe, kräftige Färbung. Wie oben bereits erläutert, sind sie hitzeempfindlich und finden deshalb in der kalten Küche für Salate, Dressings und Marinaden Verwendung.

Tipp: Die in kalt gepressten Ölen enthaltenen Trübstoffe aus Fruchtfleisch oder Samen sinken bei der Lagerung schon einmal nach unten. Durch leichtes Schütteln der Flasche erreichen Sie hier wieder eine bessere Verteilung dieser Teilchen.

Raffinierte Öle werden unter Hitzeeinwirkung und Druck gepresst und von unerwünschten Inhaltsstoffen gereinigt. In weiteren Schritten werden sie gebleicht, entsäuert und gefiltert. Nachteil: Diese Öle verlieren so einen Teil ihrer Nährstoffe wie z. B. Vitamine. Vorteil: Sie sind sehr hitzestabil und lange lagerfähig. Vor allem die geschmacksneutralen Sorten wie Sonnenblumenöl und Rapsöl eignen sich hervorragend zum Dünsten, Braten und Backen und als Frittierfett.

Voller guter Eigenschaften - Omega-3-Fettsäuren

Den so genannten Omega-3-Fettsäuren werden besonders positive Eigenschaften zugeschrieben. Diese Fettsäuren zählen zu den ungesättigten Fettsäuren. Sie weisen mindestens eine Doppelbindung an einer ganz bestimmten Stelle des Fettsäure-Moleküls aus.

Der Verzehr dieser Fettsäuren gewinnt immer mehr an Bedeutung im Zusammenhang mit den Blutfettwerten, dem Blutdruck und der Prävention verschiedener Erkrankungen.

Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in fettreichen Seefischen wie z. B. Lachs vor, sind aber auch in pflanzlichen Ölen wie Lein-, Raps- und Sojaöl sowie in Nüssen enthalten.

Fettreiche Lebensmittel sind also nicht immer zu meiden: Fisch und wertvolle Öle bilden hier Ausnahmen.

Die folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über die durchschittlichen Gehalte verschiedener Fischarten an Omega-3-Fettsäuren:

Errechnete Omega-3-Fettsäuren in mg pro 100 g

Lachs, tiefgefroren 1.290 mg

Rotbarsch, tiefgefroren 853 mg

Riesengarnelen, tiefgefroren 487 mg

Krabben, tiefgefroren 426 mg

Pangasius, tiefgefroren 400 mg

Limanda (Pazifische Kliesche), tiefgefroren 332 mg

Scholle, tiefgefroren 332 mg

Kabeljau, tiefgefroren 288 mg

Seelachs (Köhler), tiefgefroren 258 mg

Alaska-Seelachs, tiefgefroren 234 mg

Schellfisch, tiefgefroren 171 mg

Zander, tiefgefroren 144 mg

Quelle: OptiDiet Version 3.1.2.004 auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS)

Lebensnotwendige Fettsäure
Der menschliche Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst bilden. Da sie dem Körper von außen zugeführt werden müssen, spricht man von essentiellen, also lebenswichtigen, Fettsäuren. Aber keine Sorge: Der Bedarf ist so gering, dass eine durchschnittliche, abwechslungsreiche Ernährung zur Deckung in der Regel ausreicht.

In der Kritik: Trans-Fettsäuren

Trans-Fettsäuren stehen seit einiger Zeit in der Kritik. Sie zählen ebenfalls zu den ungesättigten Fettsäuren und besitzen eine besondere räumliche Molekülstruktur, die so genannte Trans-Form.
Der Verzehr dieser Fettsäuren kann die Blutfettwerte negativ beeinflussen und das Risiko für Herzkrankheiten steigen lassen. Über die Auswirkung der Trans-Fettsäuren auf den menschlichen Körper ist sich die Forschung allerdings noch nicht endgültig einig; hier müssen noch einige Studien erfolgen.

Trans-Fettsäuren sind von Natur aus in allen Fetten von Wiederkäuern enthalten, also in Milch und Fleisch von Rindern und Schafen sowie daraus hergestellten Produkten. 100 g Milchfett enthalten 1,8 bis 8,6 g Trans-Fettsäuren. Der Gehalt an Transfettsäuren ist abhängig von den Haltungs- und Fütterungsbedingungen.

Trans-Fettsäuren können auch bei der Fetthärtung entstehen, also bei der Gewinnung eines festen Streichfettes aus ursprünglich flüssigen Ölen. Aufgrund von Verbesserungen bei der Fetthärtung konnte der Trans-Fettsäurengehalt stark gesenkt werden.

In Deutschland liegt die tägliche Aufnahme bei unproblematischen 3 bis 4 g. Die Empfehlung der DGE lautet, möglichst wenig Trans-Fettsäuren aufzunehmen. Eine gewisse Menge ist jedoch unvermeidbar. Der Anteil der aufgenommenen Trans-Fettsäuren an den verzehrten Nahrungsfetten hat in den letzten Jahren schon deutlich abgenommen, nicht zuletzt durch verbesserte Produktionsverfahren in der Lebensmittelherstellung.

Schon seit 2002 verzichtet bofrost* auf gehärtete Frittierfette bei allen vorgebackenen Kartoffel-Spezialitäten. Seit 2009 sind alle bofrost*Spezialitäten ohne gehärtete Fette - damit Sie Pommes frites und Co. unbeschwert genießen können!

Wer die Wahl hat, hat die Qual

Fette nehmen wir nicht nur als Butter auf dem Brot oder in Form von Speiseöl im Salatdressing zu uns - sie "verstecken" sich auch in vielen Lebensmitteln, wo man sie zunächst nicht vermutet. Werfen Sie beim Einkaufen einen Blick auf die Nährwertangaben, die Sie auf der Verpackung finden. Das erleichtert Ihnen die Auswahl.

Sie finden die Zutaten- und Nährwertdeklaration nicht nur auf der Produktverpackung. Auch hier auf der bofrost*Homepage unter Produkte finden Sie neben den Zubereitungshinweisen auch die Nährwerte pro 100 g und die Zutaten angegeben. Zusätzlich hält die bofrost*Ernährungsberatung eine praktische Nährwerttabelle bereit, die Sie sich hier kostenlos herunterladen können. Diese Angaben haben wir nun durch ein zusätzliches Kennzeichnungssystem - den Nutri-Score - erweitert. Alle bofrost*Produkte werden hinsichtlich der Zutaten und Nährwerte ganzheitlich bewertet und nach einer Farbskala von A (dunkelgrün) bis E (dunkleorange) eingeteilt, was eine Vergleichbarkeit innerhalb einer Produktgruppe einfach und schnell ermöglicht. Viel Spaß beim Stöbern!

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