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Wrap mit indischem Pfannengemüse

leicht 20 min

Zutaten

100 g Langkornreis
40 g
bofrost*Mais, extra süß
400 g
bofrost*Indisches Pfannengemüse
1 Stück rote Paprika
4 Stück Tortilla-Weizenwraps

Zubereitung

1.
Den Reis mit der 1 ½-fachen Menge gesalzenem Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und den Reis so lange kochen, bis das Wasser vollständig vom Reis aufgesogen wurde. Den Reis abkühlen lassen.
2.
Den tiefgefrorenen Mais mit 2 EL Wasser in einem mikrowellengeeigneten Geschirr mit Deckel ca. 2 Min. bei 600 Watt erhitzen. Danach umrühren und nochmal ca. 2 Min. fertig garen. Danach den Mais bei Raumtemperatur ruhen lassen. Alternativ den Mais im Kochtopf mit 100ml Wasser zum Kochen bringen und ca. 1 Minute bei mittlerer Hitze fertig garen oder im Kühlschrank 5 Stunden auftauen lassen.
3.
Das indische Pfannengemüse tiefgefroren mit 2 EL Wasser in einer beschichteten Pfanne mit Deckel ca. 6 Min. erhitzen. Danach die Hitze reduzieren und ohne Deckel unter mehrfachem Rühren das Pfannengemüse 2 Min. fertig garen.
4.
Die Paprika in gleich große ca. 1 cm dicke Stücke schneiden.
5.
Den Wrap in der Pfanne oder Backofen kurz erhitzen.
6.
Je 1/4 der Zutaten (Pfannengemüse, Reis, Mais und Paprika) in die Mitte des Wraps legen. Den Wrap an zwei Seiten einklappen und rollen. Am Stück essen oder in der Mitte durchschneiden und servieren.

Eigenschaften:

Ohne Fisch, Ohne Rindfleisch, Ohne Meeresfrüchte, Ohne Fleisch, Ohne Geflügel, vegetarisch, Ohne Wildfleisch, Ohne Schwein

Nährwerte  pro Person

Kalorien: 330 kcal
Fett: 7 g
Gesättigte Fette: 3 g
Kohlenhydrate: 54 g
Zucker: 6 g
Eiweiß: 10 g
Ballaststoffe: 5 g
Salz: 1.1 g

Zubereitung

1
 Den Reis mit der 1 ½-fachen Menge gesalzenem Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und den Reis so lange kochen, bis das Wasser vollständig vom Reis aufgesogen wurde. Den Reis abkühlen lassen.
2
 Den tiefgefrorenen Mais mit 2 EL Wasser in einem mikrowellengeeigneten Geschirr mit Deckel ca. 2 Min. bei 600 Watt erhitzen. Danach umrühren und nochmal ca. 2 Min. fertig garen. Danach den Mais bei Raumtemperatur ruhen lassen. Alternativ den Mais im Kochtopf mit 100ml Wasser zum Kochen bringen und ca. 1 Minute bei mittlerer Hitze fertig garen oder im Kühlschrank 5 Stunden auftauen lassen.
3
 Das indische Pfannengemüse tiefgefroren mit 2 EL Wasser in einer beschichteten Pfanne mit Deckel ca. 6 Min. erhitzen. Danach die Hitze reduzieren und ohne Deckel unter mehrfachem Rühren das Pfannengemüse 2 Min. fertig garen.
4
 Die Paprika in gleich große ca. 1 cm dicke Stücke schneiden.
5
 Den Wrap in der Pfanne oder Backofen kurz erhitzen.
6
 Je 1/4 der Zutaten (Pfannengemüse, Reis, Mais und Paprika) in die Mitte des Wraps legen. Den Wrap an zwei Seiten einklappen und rollen. Am Stück essen oder in der Mitte durchschneiden und servieren.

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