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Vegane und vegetarische Ernährung für die Familie

Egal ob aus ethischen, gesundheitlichen oder ökologischen Gründen: Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür, Fleisch von ihrem Speiseplan zu streichen. In einer Welt, in der der Trend rund um vegane und vegetarische Ernährung stetig wächst, macht diese neue Art des Essens auch vor dem Familienalltag nicht Halt. bofrost* erklärt, was zu beachten ist, wenn die ganze Familie fleischlos isst und teilt leckere Rezeptideen, die selbst anspruchsvollen Vegetariern und Veganern garantiert schmecken.

Was bedeutet vegane oder vegetarische Ernährung?

Vegan oder vegetarisch? Und wo liegen eigentlich die Unterschiede? Bevor wir in die kulinarische Welt der fleischlosen Ernährung eintauchen, werfen wir einen Blick auf ihre Grundlagen: Auch, wenn es sich um zwei unterschiedliche Ernährungsweisen handelt, haben Menschen, die sich dem Veganismus oder dem Vegetarismus verschrieben haben, gemeinsame Ziele: Sie möchten den Konsum von Fleisch und tierischen Produkten reduzieren oder ihm ganz „abschwören”.

 

Der Hauptunterschied zwischen Vegetariern und Veganern liegt darin, dass vegan lebende Menschen keinerlei tierische Produkte zu sich nehmen. Das schließt zum Beispiel auch Milch, Eier und Honig mit ein. Vegetarier verzichten zwar auf Fleisch und Fisch, ernähren sich aber dennoch weiterhin von tierischen Produkten wie Milch und Eiern. Übrigens: Ein Mensch, der zwar auf Fleisch verzichtet, hin und wieder aber noch Fisch in seinen Speiseplan integriert, wird als „Pescetarier” bezeichnet. Der Name leitet sich vom italienischen Wort für Fisch, „pesce”, ab. Die Beweggründe für diese Ernährungsumstellungen sind vielfältig: Häufig spielen Umweltschutz, Tierrechte, gesundheitliche Gründe oder persönliche Überzeugungen dabei eine Rolle.

Fleischlose Ernährung: Das ist zu beachten

Obgleich vegetarische bzw. vegane Ernährungsweisen einige Vorteile mit sich bringen, erfordern sie ein genaueres Hinschauen, wenn es um die ausreichende Aufnahme essenzieller Nährstoffe geht. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milch sind nämlich reich an eben diesen wichtigen Nährstoffen. Besonders bei einer veganen Ernährung sollte also besonders auf die ausreichende Aufnahme folgender Nährstoffe geachtet werden:

 

Vitamin B12:

Allem voran steht Vitamin B12, denn es kommt in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vor. Experten raten Veganern daher, Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder um B12-angereicherte Lebensmittel in ihren Alltag zu integrieren.

 

Proteine:

Proteine sind nicht nur in Milchprodukten und Eiern zu finden. Auch pflanzliche Quellen wie Tofu, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Proteinlieferanten. Vegan lebende Menschen sollten deshalb darauf achten, diese Lebensmittel in ihren Speiseplan aufzunehmen.

 

Vitamin D:

Als natürliche Quelle für Vitamin D gilt das Sonnenlicht. Aber auch in Fisch und Eigelb ist das Sonnenvitamin enthalten. Damit Veganer ausreichend mit dem Vitamin versorgt werden, können sie zu pflanzlichen Milchprodukten greifen, die um Vitamin D angereichert wurden.

 

Eisen:

Um die ausreichende Versorgung mit Eisen sicherzustellen, greifen fleischfrei lebende Menschen am besten zu Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse und Vollkornprodukten. Die Eisenzufuhr wird normalerweise über die Aufnahme von rotem Muskelfleisch oder Leber gewährleistet.

 

Jod:

Jod, das normalerweise zum Beispiel in Seefischen, Meeresfrüchten und Milchprodukten vorkommt, kann von Veganern über den Verzehr von Algen oder jodiertem Speisesalz aufgenommen werden.

Vegetarische Rezepte – lecker ganz ohne Fleisch

Viele Menschen sind auch heute noch fest davon überzeugt, dass ein Gericht nur schmecken kann, wenn es Fleisch enthält. Wir sagen: Quatsch! Dass das nicht stimmt, beweisen unsere köstlichen vegetarischen Rezepte, die den Fleischverzicht zum echten Genuss machen. Denn selbst Klassiker wie Lasagne oder Bolognese können der ganzen Familie ohne Fleisch hervorragend schmecken. Hier kommt der Beweis!

Rezeptidee – vegetarische Lasagne

Lasagne: Ein echter italienischer Klassiker und beliebt bei großen und kleinen Gourmets. Steht nach einem langen Schul- oder Arbeitstag eine dampfende Lasagne auf dem Essenstisch, haben die Wenigsten daran etwas auszusetzen. Mit der klassischen Version kann unsere leckere vegetarische Lasagne absolut mithalten. Hier trifft buntes Ratatouille auf jungen Spinat und cremigen Ricotta. Mit einer Vorbereitungszeit von nur 20 Minuten ist dieses Rezept außerdem ein echter Zeitsparer.

 

Du brauchst:

 

  • 400 g bofrost*Ratatouille
  • 5 Herz(en) bofrost*Junger Spinat, gehackt
  • 250 g Ricotta
  • 100 g geriebener Pecorino
  • 1 Prise Muskat
  • 500 g passierte Tomaten
  • 1 EL Olivenöl
  • 16 Stück Lasagneblätter, ohne Vorkochen
  • Salz
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle
  • Cayennepfeffer
  • Knoblauchpulver

 

Hier geht's zum fleischlosen Lasagnen-Rezept.

Rezeptidee – vegetarische mediterrane Linsen-Bolognese

Ein weiterer Klassiker, der Familienaugen am Essenstisch zum Strahlen bringt: Bolognese! Serviert mit Spaghetti gehören sie in den meisten Haushalten zum ständigen Favoriten. Auch den gibt’s – klar – in der vegetarischen Version. In der bofrost* Bolognese sorgen rote Linsen und Champignons für den herzhaften Pasta-Genuss.

 

Du brauchst:

 

 

In der Familie gibt es mehr Kartoffel- als Pasta-Fans? Kein Problem! Auch mit unseren vegetarischen Kartoffelgerichten schmeckt das fleischlose Menü ganz hervorragend. Wie wäre es zum Beispiel mit unseren Rösti Quattro Formaggi mit Trauben, Walnüssen und Thymian oder dem Pilzragout mit Tomatenpesto und Mini-Kartoffelklößen

Vegane Rezepte – schlemmen ohne tierische Produkte

Die vegane Ernährungsweise ist viel facettenreicher, als die meisten denken. Veganer essen nur Salat? Hier kommt der Gegenbeweis! Denn auch für Familien, die sich für eine vegane Ernährung entscheiden oder einfach einige pflanzliche Alternativen in ihren Speiseplan einbauen möchten, bietet bofrost* eine vielfältige Rezeptauswahl.

Rezeptidee – VEGANtischer Schnitzelburger mit Mangochutney

Fleischliebhaber müssen jetzt stark sein, denn das geliebte Schnitzel muss nicht immer vom Schwein kommen. In diesem Burger-Rezept treffen unsere saftigen VEGANtischen Schnitzel aus Weizen auf fruchtiges Mango-Aroma und krosses Brot. Einfach lecker!

 

Du brauchst:

 

 

So gelingen die VEGANtischen Schnitzelburger.

Rezeptidee – veganes Köttbullar

Lust auf einen kulinarischen Familienausflug nach Schweden? Unser veganes Köttbullar macht’s möglich. Anders als in der klassischen Version, bestehen die Bällchen nicht aus Hackfleisch, sondern aus veganem Sojahack. Die pflanzlichen Köttbullar schmecken dabei so gut, dass sie selbst die größten Fleischliebhaber überzeugen.

 

Du brauchst:

 

  • 100 g bofrost*Zwiebelwürfel
  • 1 EL Rapsöl
  • 600 g veganes Sojahack
  • 5 EL Semmelbrösel
  • 1 TL Senf
  • ½ TL Piment
  • 80 ml Haferdrink
  • 20 ml vegane Sahne
  • 1 Prise Salz, Pfeffer
  • 2 EL Pflanzenmargarine
  • 2 EL Weizenmehl
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 180 ml vegane Sahne
  • 1 TL Worcestershire-Sauce
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 EL bofrost*Kräutergarten Petersilie
  • 500 g Nudeln nach Wahl

 

Hier geht’s zum kompletten Köttbullar-Rezept. Nach der deftigen Hauptspeise soll’s noch einen süßen Abschluss geben? Dann eignet sich unser veganes Beeren Crumble perfekt als Dessert. Natürlich ohne tierische Produkte!

 

Extra-Tipp: Wenn’s im Familienalltag mal wieder hektisch zugeht und nicht viel Zeit zum Kochen bleibt, lohnt sich ein Blick in die vegetarische oder die vegane Produktauswahl von bofrost*. Hier gibt’s Leckeres für jeden Anlass, das ruckzuck verzehrfertig ist. Garantiert ohne Fleisch!

Drei, zwei, eins – fleischlos!

Unser kleiner Exkurs in die fleischlose Ernährungswelt beweist: Auch im Familienkontext kann der Vegetarismus oder sogar der Veganismus erfolgreich sein. Solange auf eine ausgewogene Ernährungsweise und die richtige Nährstoffzufuhr geachtet wird, steht dem Plant-based Familienabenteuer also nichts im Wege. Das bedeutet jedoch nicht, dass sich streng an eine fleischlose Ernährung gehalten werden muss. Stattdessen kann der Familienspeiseplan einfach um vegetarische und vegane Alternativen bereichert werden. Zahlreiche (Ersatz-)Produkte und vielfältige Rezepte machen den Umstieg leichter und leckerer als jemals zuvor. Drei, zwei, eins – fleischlos!

Datum

11.12.2023

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Reinheitsgarantie Alle bofrost*Produkte sind ohne Geschmacksverstärker, bestrahlte Zutaten, künstliche Farbstoffe und Aromen.