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Fisch auf Tomatensoße

mittel 40 min

Zutaten

800 g
bofrost*Rotbarschfilets, naturbelassen
0.5 Zitrone(n), davon der Saft
3 Fleischtomate(n)
1 Zwiebel(n)
2 Zehe(n) Knoblauch
2 EL Olivenöl
2 EL Kapern
1 TL Oregano
3 EL gehacktes Basilikum
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

1.
Die gefrorenen Fischfilets auf einen Porzellanteller legen, mit Klarsichtfolie abdecken und am besten über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen. Am nächsten Tag kalt abwaschen, mit Küchenkrepp trockentupfen, in 8 möglichst gleich große Stücke schneiden, mit dem Zitronensaft beträufeln und etwas salzen.
2.
Die Tomaten für wenige Sekunden in kochend heißes Wasser geben, herausnehmen, mit kaltem Wasser abschrecken, die Haut abziehen und das Fruchtfleisch klein würfeln. Zwiebel und Knoblauch abziehen und klein hacken.
3.
Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch darin 4 bis 5 Minuten glasig anschwitzen. Dann die Tomatenwürfel, Kapern und Fischstücke dazugeben, die Pfanne mit einem Deckel verschließen und 5 bis 10 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
4.
Den Oregano untermengen, kurz ziehen lassen, und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Basilikum bestreut servieren.

Eigenschaften:

Ohne Lactose, Ohne Gluten, Ohne Fleisch, Ohne Schwein

Nährwerte  pro Person

Kalorien: 334 kcal
Fett: 15 g
Kohlenhydrate: 6 g
Eiweiß: 43 g

Zubereitung

1
 Die gefrorenen Fischfilets auf einen Porzellanteller legen, mit Klarsichtfolie abdecken und am besten über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen. Am nächsten Tag kalt abwaschen, mit Küchenkrepp trockentupfen, in 8 möglichst gleich große Stücke schneiden, mit dem Zitronensaft beträufeln und etwas salzen.
2
 Die Tomaten für wenige Sekunden in kochend heißes Wasser geben, herausnehmen, mit kaltem Wasser abschrecken, die Haut abziehen und das Fruchtfleisch klein würfeln. Zwiebel und Knoblauch abziehen und klein hacken.
3
 Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch darin 4 bis 5 Minuten glasig anschwitzen. Dann die Tomatenwürfel, Kapern und Fischstücke dazugeben, die Pfanne mit einem Deckel verschließen und 5 bis 10 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
4
 Den Oregano untermengen, kurz ziehen lassen, und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Basilikum bestreut servieren.

Unser Tipp

Als Beilage eignen sich Bandnudeln.

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