In Zeiten von Corona und Home-Office sind ein paar unerwünschte Extrapfunde oft ein lästiges Problem. Das Intervallfasten hat sich im Kampf gegen diese Kilos etabliert und gilt als vielversprechende Methode für wirksame und langfristige Abnahmeerfolge. Wir schauen uns in diesem Beitrag die aktuell beliebteste Form des Intervallfastens – die 16:8-Methode – näher an und klären, was das Fasten eigentlich so effektiv macht. Denn zum erfolgreichen Abnehmen gehört viel mehr als „nur“ Kalorien einzusparen.
Die wichtigsten Voraussetzungen für das Fasten sind eine hohe Motivation und eine gute Vorbereitung. Bevor du dich also Hals über Kopf in den Kampf gegen die Kilos begibst, solltest du zuerst die für dich optimale Form des Intervallfastens finden. Hierbei möchten wir dir gerne einige Tipps geben!
In unserem Text „Abnehmen mit Intervallfasten – Wie geht das eigentlich und welcher Abnehmtyp bin ich?“
· zeigen wir, wie die unterschiedlichen Fastenformen funktionieren,
· geben wir eine Hilfestellung, um herauszufinden, welcher Fastentyp du bist,
· informieren wir dich zu den vielen weiteren positiven Gesundheitseffekten
· und haben noch einige Tipps und Tricks für den sicheren Erfolg zusammengestellt.
Alle (angehenden) Spezialisten der beliebten 16:8-Variante, finden nachfolgend viele Information und nützliche Hilfen für ihre Fastenpraxis.
Die Bezeichnung „16:8-Methode“ oder auch „8-Stunden-Diät“ bezieht sich auf den täglichen Zeitraum, in dem während des Intervallfastens gegessen werden darf. So ist das Konzept bei dieser Variante vermeintlich simpel: In einem Zeitraum von acht Stunden des Tages darf gegessen werden und in den restlichen 16 Stunden des Tages wird gefastet. Dies betrifft jeden Wochentag und gilt als relativ leicht umsetzbar.
Der täglichen Essenszeitraum kann und sollte passend zum persönlichen Alltag und dem eigenen Hungergefühl gelegt werden. Zusätzlich kannst du während der acht Stunden in einem ausgewogenen Rahmen essen, was du möchtest.
Leider ist keine Diät ohne gewisse Einschnitte erfolgreich. Damit sie funktioniert und die Kilos wie gewünscht purzeln, kommt es auch bei der Umsetzung der verhältnismäßig angenehmen 16:8-Methode auf die Feinheiten an:
1. Der achtstündige Zeitraum zum Essen muss an einem Stück absolviert werden.
2. In den 16 weiteren Stunden des Tages dürfen nahezu keine Kalorien aufgenommen werden.
3. Es gibt keine geplanten „Cheat-Days“ – also Ausnahmetage.
4. Dein Ziel erreichst du nur mit einer ausgewogenen Lebensmittelauswahl.
In vielen Medien wird das Intervallfasten so beschrieben, als dürfe man nach Lust und Laune alles esse, was man will. Leider trifft dies nur zum Teil zu, da geringe Einschränkungen auch immer mit einer reduzierten Flexibilität einhergehen.
In unserem 16:8-Beispiel stellt sich eine Notwendigkeit heraus: Das Esse muss ausgewogen und vielfältig sein. Diesen Satz hören wir sehr häufig in Verbindung mit unserer Lebensmittelauswahl, doch was heißt das eigentlich genau? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nutzt hierfür die Bezeichnung „Vollwertige Ernährung“ und beschreibt diese als Basis für bedarfsgerechtes und gesundheitsförderndes Essen und Trinken.
Für die Umsetzung im Alltag bedeutet dies zum Beispiel: Ausreichend trinken, viel Obst und Gemüse essen, Vollkorn bevorzugen, Zucker und Salz einsparen, tierische Lebensmittel eher sparsam essen und den Fokus auf nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel setzen. Das Schöne beim Intervallfasten im Gegensatz zu anderen Diäten: Es wird nichts vollständig verboten. Geliebte Leckereien dürfen - zumindest in kleinen Mengen - weiterhin verzehrt werden.
Doch warum funktioniert die 16:8-Methode eigentlich so gut, obwohl kleine Snacks und Leckereien weiterhin möglich sind? Durch die verkürzten Zeiträume zum Essen wird häufig auch die Kalorienzufuhr reduziert. Je kleiner der Zeitraum am Tag, in dem gegessen wird, desto weniger Kalorien werden zwangsläufig aufgenommen - sofern die Basics einer ausgewogenen Ernährung eingehalten werden. Die reduzierte Kalorienzufuhr ist jedoch nur einer von mehreren Faktoren, die am versprochenen Abnehmerfolg beteiligt sind. Die Schlüsselfunktion beim Intervallfasten nimmt der begrenzte Essenszeitraum als ein wichtiger Faktor für unseren Energiestoffwechsel ein:
Beim Essen steigt nämlich unser Blutzuckerspiegel an. Je nach Kohlenhydratgehalt der Lebensmittel mal mehr oder mal weniger schnell, ein Anstieg ist aber immer garantiert. Der Körper nutzt diesen Zucker im Blut, um die vielen Funktionen des Körpers aufrecht zu erhalten. Benötigen wir jedoch weniger Energie als wir nach dem Essen Zucker im Blut haben, wird dieser langfristig als Energiereserve im Fettgewebe gespeichert. Während der Fastenphasen fehlt dem Körper dieser Zucker aus dem Essen, so dass der Körper mit der Energiegewinnung aus den Fettzellen beginnt.
Die bewusste Verlängerung der Essenspausen während des Intervallfastens steigert also die Fettverbrennung zur Energiegewinnung. Aus diesem Grund ist der vollständige Verzicht auf Kalorien während des Fastens auch so wichtig, da nur dann der Fettstoffwechsel wirklich gut in die Gänge kommt.
Häufig wirken Empfehlungen wie eine „ausgewogene Ernährung“ sehr abstrakt und lassen sich nur schwer in den Alltag integrieren. Nachfolgend zeigen wir unsere Top-3-Rezeptideen für schnelle und leckere Gerichte, die ideal in deinen Fastenplan passen werden:
1. Kabeljau auf Ratatouille
Schonend gegarter Fisch mit einem südländischen Mix aus Tomaten, Auberginen, Zucchini, Paprika und Zwiebeln.
2. Feierabend-Curry
Würziges Curry mit Rindfleisch, welches im Handumdrehen zubereitet ist. Ideal für den Feierabend!
3. Knusprige Hähnchen-Brustfilet-Nuggets mit asiatischem Wok-Gemüse.
Die saftige Hähnchenbrust wird in Cornflakes gebacken und mit buntem Gemüse serviert. Garantiert lecker und unter 500 kcal pro Person!
Übrigens: Vielen Abnehm-Interessierten hilft auch das Essen entsprechend einer kohlenhydratarmen Ernährung oder die Kombination beider Methoden. Alles zum Thema „Low Carb“ finden gibt's ebenfalls in unserem Magazin.
