Vegetarische Ernährung – abwechslungsreich & ausgewogen essen

Vegetarische Ernährung - Frau isst Salat

Die vegetarische Ernährung hat sich schon lange von einer ehemaligen Trenderscheinung zu einer etablierten Ernährungsform weiterentwickelt. Allein in Deutschland leben derweil über 6,5 Millionen Menschen, die sich selbst als Vegetarier einordnen und den Vegetarismus aus vielerlei Gründen schätzen.

 

In unserem neuen Blogtext informieren wir Sie zu allen Basics der vegetarischen Ernährung und zeigen Ihnen, worauf Sie bei der Umsetzung unbedingt achten sollten. Zusätzlich finden Sie kreative Rezepte, mit denen Ihr vegetarischer Menüplan noch schmackhafter wird, und alles zu interessanten Trends rund um das Thema „Fleischersatzprodukte“.

 

Vegetarische Ernährung – Die Basics

Der Anteil vegetarisch lebender Personen in Deutschland nimmt laut Daten des statistischen Bundesamtes kontinuierlich zu. Aktuell bezeichnen sich circa 10,9 Prozent aller Deutschen selbst als Vegetarier oder verzichten nach eigener Aussage weitgehend auf Fleisch. Neben der stetig steigenden Anzahl an Vegetariern werden auch die unterschiedlichen Herangehensweisen an diese Ernährungsform immer zahlreicher:

 

Die meisten Menschen, die sich als Vegetarier bezeichnen, sind genau genommen „Ovo-Lacto-Vegetarier“. Diese essen neben allen pflanzlichen Lebensmitteln zusätzlich Eier, Milch und daraus hergestellte Produkte. Dementsprechend verzichten „Ovo-Vegetarier“ zusätzlich auf Milch und „Lacto-Vegetarier“ auf Eier.

 

Veganer lehnen dahingegen die Verwendung sämtlicher tierischer Produkte ab. Dies beinhaltet neben Fleisch, Fisch und allen Erzeugnissen daraus auch Honig und Gegenstände aus Leder.

 

Pescetarier und Flexitarier werden offiziell nicht zu den Vegetariern gezählt, da sie zusätzlich Fisch bzw. bei den Flexitariern selten auch Fleisch verzehren. Besonders diese beiden Formen des Vegetarismus gewinnen immer mehr an Beliebtheit, da sie eine weniger intensive Umstellung bedeuten.

 

Die Nährstoffversorgung

Grundsätzlich gibt es bei einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung nur wenig kritische Nährstoffe, da meist neben den pflanzlichen Produkten ausgewählte tierische Produkte wie Eier und Milch mitverzehrt werden. Je strikter Sie auf Produkte tierischer Herkunft verzichten, desto schneller kann es bei den Nährstoffen „Eisen“ und „Vitamin B12“ zu einem Mangel kommen.

 

Eisen ist ein wichtiger Baustein unseres roten Blutfarbstoffes und damit essentiell für den Sauerstofftransport in unserem Körper. Ein Eisenmangel entsteht zum einen durch eine geringe Eisenaufnahme und zum anderen durch eine schlechtere Bioverfügbarkeit des Eisens in pflanzlichen Produkten. Dies bedeutet, dass der Körper das Eisen aus pflanzlichen Quellen schlecht aufnehmen kann. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind zum Beispiel Amaranth (7,6 mg/100g), Hirse (9 mg/100g), Spinat (2,7 mg/100g), Linsen (3,3 mg/100g), Sesam (14,6 mg/100g), Weizenkleie (12,9 mg/100g) und „Sojafleisch“ (11 mg/100g).

 

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das nur Mikroorganismen produzieren. Im Körper ist das Vitamin unter anderem an der Blut- und Zellbildung sowie an Prozessen in unserem Nervensystem beteiligt. In Milchprodukten und Eiern ist das Vitamin reichlich enthalten, wodurch es bei einer ovo-lacto-vegetarischen Ernährung zu keinen Problemen kommt. Wenn überhaupt vorhanden, sind die Gehalte in pflanzlichen Lebensmitteln allein nicht ausreichend, um den täglichen Bedarf zu decken. Daher müssen Veganer die Aufnahme des Nährstoffes meist durch angereicherte Lebensmittel oder Supplemente sicherstellen.

 

Wo versteckt sich Tierisches?

different-types-of-gelatin-picture-id509871170.jpg

In den Zutaten von Lebensmitteln finden Sie  häufig viele Abkürzungen, Fachbegriffe und E-Nummern, bei denen nicht einmal den Fachleuten immer auf Anhieb klar ist, was sich dahinter verbirgt. Auf die folgenden Zutaten sollten Sie besonders achtgeben, da sie tierischen Ursprungs sind oder sein können:

 

Karminrot. Dies ist ein organischer Farbstoff, der auf Zutatenlisten auch häufig als „E 120“ deklariert ist. Er wird aus weiblichen Schildläusen hergestellt, die zuerst getrocknet und danach mit verschiedenen Zusätzen ausgekocht werden.

 

Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren. Dabei handelt es sich um Emulgatoren, die Lebensmitteln eine schöne Konsistenz und eine gute Bindung verleihen. Sie sind überwiegend pflanzlichen Ursprungs, werden aber in seltenen Fällen auch aus tierischen Fetten hergestellt.

 

Gelatine. Sie wird aus dem Bindegewebe von Tieren hergestellt und dient der Stabilisierung von flüssigen und weichen Speisen. Es gibt keine pflanzliche Gelatine, so dass in vegetarischen und veganen Produkten meist auf Mischungen aus Agar-Agar, Pektinen und bestimmten Stärkesorten gesetzt wird. In der Regel finden Sie Gelatine vor allem in Süßspeien und Süßigkeiten. Sie kommt aber auch des Öfteren zum Einsatz, um zum Beispiel Wein und Fruchtsäfte zu klären.

 

Die beliebtesten Fleischalternativen

Viele Vegetarier verzichten vor allem auf Fleisch, Fisch und Erzeugnisse daraus, weil ihnen das Tierwohl ein wichtiges Anliegen ist. Leckere Fleischalternativen helfen hier bei einer dauerhaften Umstellung:

 

Tofu ist der Klassiker unter den Alternativen und wird auf Sojabasis hergestellt. Er ist in unterschiedlichen Konsistenzen und Würzungen erhältlich und eignet sich somit für eine Vielzahl von Speisen. Von Natur aus ist Tofu eher geschmacksneutral, so dass meist würzige Marinaden für den besonderen Pfiff sorgen.

 

Seitan ist ein Fleischersatz aus Gluten und hat eine ähnliche Konsistenz wie Fleisch. Er eignet sich gut zum Braten und Frittieren, macht sich aber auch als Ersatz für Hackfleisch und passt hervorragend in vegetarische Bolognese oder Chili con Carne.

 

Sojafleisch ist häufig auch als texturiertes Soja bekannt. Es ist ein Nebenprodukt der Sojaölproduktion und wird meist zu hackfleischähnlichen Krümeln oder zu Schnetzeln verarbeitet. Typische Verwendungszwecke sind Bolognese, gefüllte Paprika oder Auberginen sowie als Kebap oder Gyros.

 

Jackfrucht ist die Frucht des Jackfruchtbaumes und hat einen fast neutralen Geschmack. Aufgrund der Konsistenz und der Faserigkeit eignet sich das Fruchtfleisch in gewürzter und verarbeiteter Form ideal als Fleischersatz. Erzeugnisse aus der Jackfrucht sind ein echter Megatrend im Bereiche der Ersatzprodukte und auch wir bei bofrost* setzen in unserer Nudelpfanne mit Jackfrucht-Talern auf diese leckere Alternative.

 

Moderne und kreative Rezepte für den Alltag

Bisher hat die vegetarische Küche bei Ihnen nicht für Begeisterung gesorgt? Dann lassen Sie sich von unseren kreativen und leckeren Rezepten überzeugen:

 

Probieren Sie zum Beispiel unserer neues Rezept für gefüllte Auberginenschnitzel auf tomatigen Penne Rialto. Die würzig marinierten Auberginenscheiben werden mit saftigem Mozzarella gefüllt und in knusprigen Semmelbröseln ausgebacken. Zusammen mit unseren aromatischen Penne Rialto eine tolle Kombination. Probieren Sie es aus!

 

Ein leckeres Schnitzel weder aus Fleisch noch aus einer Fleischersatzalternative? Kein Problem! Mit unserem knusprigen Kohlrabi-Schnitzel mit veganer Mayo und Tomatensalat genießen Sie eine köstliche vegane Alternative, die keine Wünsche offen lässt!

 

Einer der großen Klassiker der vegetarischen und veganen Küche sind Falafel. Diese können Sie übrigens auch problemlos zu kleinen Waffeln verarbeiten und als Snack auf einem geselligen Abend mit den Freunden reichen. Probieren Sie unser Rezept für Mini-Falafel-Waffeln mit fruchtigem Gurkensalat und Rote Bete-Hummus.

 

Genießen Sie vegetarisch und entdecken viele weitere passende Rezept in unserer bofrost*Rezeptwelt!

 

Datum

28.08.2020