Sie möchten Ihre Fitness steigern? Dann darf eine ausgewogene und angepasste Ernährung nicht zu kurz kommen. Wer Sport treibt, hat einen besonderen Bedarf an Energie und Nährstoffen. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie Ihre sportlichen Ziele unterstützen und nachhaltig erreichen können.
Profisportler arbeiten mit individuellen Ernährungsplänen und persönlichen Ernährungsberatern - und das hat einen Grund: Der persönliche Energiebedarf eines Sportlers hängt stark von seiner Verfassung und dem Trainingsplan ab. Je nach Körpergewicht, individuellen Anlagen und Intensität des Trainings benötigt ein Sportler zwischen 1.500 und 8.000 kcal am Tag. Freizeitsportler richten sich am besten nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Die DGE empfiehlt erwachsenen Frauen im Alter zwischen 25 und 51, die sich in Beruf und Freizeit wenig bewegen (Bürotätigkeit), eine Energiezufuhr von 1800 kcal (Männer: 2300).
Frauen, die sich entweder im Beruf viel bewegen (Kellnerinnen, Verkäuferinnen) oder neben einer bewegungsarmen Arbeit vier- bis fünfmal die Woche 30-60 Minuten Sport treiben, sollten etwa 2400 kcal (Männer: 3000) pro Tag zu sich nehmen. Wer sich sowohl im Beruf viel bewegt als auch in seiner Freizeit viel Sport treibt, darf seinem durchschnittlichen Kalorienbedarf nochmal rund 300 kcal hinzufügen.
Bei den Empfehlungen der DGE handelt es sich um Durchschnittswerte. Besonders muskulöse oder stark übergewichtige Personen benötigen womöglich eine höhere Energiezufuhr. Wenn Sie im Durschnitt ein bis drei Stunden pro Tag trainieren und entsprechend 1000 bis 3000 kcal verbrauchen, können Sie sich zum Leistungssportler zählen. Hier reichen die oben genannten Kilokalorien für eine optimale Versorgung des Körpers nicht aus. Insbesondere im Leistungssport sollte der Energiebedarf ganz individuell auf die jeweilige Sportart und den Energieverbrauch angepasst werden. Zum Beispiel verbrennt ein Radrennfahrer auf der Tour de France am Tag einer Bergetappe über 10.000 kcal. Hier können Sie sich nicht pauschal an „der Einen“ Empfehlung orientieren.
Die allgemeine Empfehlung der DGE zur optimalen Versorgung mit den drei sogenannten Makronährstoffen lautet: Zu etwa zehn 10 Prozent sollte Ihre Energiezufuhr aus hochwertigen Proteinen (> 10 %) bestehen, zu etwa 50 Prozent aus Kohlenhydraten (> 50 %) und zu etwa 30 Prozent aus Fetten (< 30%) stammen.
Geflügel, Magerquark und Eiweißshakes: Kraftsportler schwören auf die muskelstärkende Wirkung proteinreicher Kost und haben damit nicht ganz unrecht. Muskeln bestehen hauptsächlich aus Proteinen. Bei starker Belastung entstehen im Muskelgewebe kleine Risse, die mit Eiweißbausteinen repariert werden: Neue Muskelmasse entsteht. Bei unzureichender Versorgung mit Proteinen zehrt der Körper hingegen aus in den Muskeln eigelagertem Eiweiß. Muskelmasse wird abgebaut und die Kraft lässt nach.
Um den Muskelabbau zu vermeiden, empfiehlt die DGE eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Körpergewicht von 65 Kilogramm bedeutet das 52 Gramm Protein pro Tag. Allein 150 Gramm Hähnchenbrust enthalten rund 34 Gramm Protein. Auch vegetarisch kommen Sie mit einer Portion Haferflocken mit Joghurt am Morgen, Kartoffeln und Linsen am Mittag und abends mit zwei Scheiben Vollkornbrot mit Käse auf rund 55 Gramm Protein.
Auch bei regelmäßigem Sport: Diese empfohlene Menge sollte genügen und kann durch eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung erreicht werden. Studien belegen, dass in Deutschland die Versorgung mit Protein im Durchschnitt sogar leicht über den empfohlenen Werten liegt.
Der exzessive Konsum von proteinhaltigen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht zu empfehlen und kann durch den Abbau von überschüssigem Eiweiß die Nieren belasten. Die beste Wahl für den Hobbysportler ist eine ausgewogene Ernährung mit genügend hochwertigen Proteinquellen wie Milchprodukten (z.B. Quark, Harzerkäse, Hüttenkäse), Fleisch (z.B. Hähnchenbrust, Rind), Fisch (z.B. Thunfisch, Garnelen), Hülsenfrüchten (z.B. Linsen, Sojabohnen) und Nüssen (z.B.: Erdnüsse und Mandeln). Leistungssportler sollten durch gezieltes und kombiniertes Einsetzen dieser Produkte ihre Proteinzufuhr zusätzlich erhöhen.
Durch Low Carb-Diäten sind Kohlenhydrate als vermeintliche Dickmacher etwas in Verruf geraten. Doch die moderne Sport- und Ernährungswissenschaft weiß es besser: Hochwertige Kohlenhydrate sind unverzichtbare Energielieferanten.
Kohlenhydrate beflügeln zu sportlichen Höchstleistungen. Aus ihnen kann der Körper sehr viel effizienter Energie gewinnen als aus Fetten und Proteinen. Da sich Kohlenhydrate aber nicht besonders gut speichern lassen, ist eine ausreichende Aufnahme über die Nahrung gerade für Ausdauersportler das A & O.
Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von sogenanntem Glycogen in den Muskeln und der Leber. Hiervon zehrt er dann, wenn z.B. während des Sporttrainings dringend Energie benötigt wird. Vor dem Sport sollten deshalb genügend eingelagerte Kohlenhydrate zur Verfügung stehen und nach dem Sport wieder aufgefüllt werden.
Besonders gut eignen sich zwei bis drei Stunden vor der Sportaktivität kohlenhydratreiche Mahlzeiten bestehend aus Vollkornnudeln, Vollkornreis, Kartoffeln, Haferflocken, Linsen und Nüssen. Wie wäre es z.B. mit Beerigen Overnights Oats?
Nach einer intensiven Belastung (über 45-75 Minuten) füllen Sie Ihre Glycogenspeicher am besten so schnell wie möglich. Hier eignen sich neben den oben genannten Lebensmitteln auch getrocknete Früchte oder Früchte-Nuss-Mischungen. Eine geeignete Mahlzeit wäre z.B. ein Zitronenreis mit Zucchini-Hähnchenfächer.
Sie treiben maximal vier- bis fünfmal pro Woche für je 30-60 Minuten bei moderater Belastung Sport? Dann nehmen Sie rund 50-60 Prozent der empfohlenen Energiemenge in Form von Kohlenhydraten auf. Das sollte für stets gefüllte Speicher sorgen. Regelmäßige Mahlzeiten helfen, die Aufnahme gleichmäßig zu verteilen.
Nur bei besonders intensiven Belastungen - etwa Wettkämpfen oder einem Marathon - kann es sinnvoll sein 36-48 Stunden vor der Belastung besonders viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Bei sehr starken Belastungseinheiten von über 90 Minuten intensivem Sport empfiehlt es sich, währenddessen kohlenhydrathaltige Getränke oder Snacks zu sich zu nehmen.
Fette spielen bei der Sporternährung eine vermeintlich untergeordnete Rolle. Trotzdem sind essenzielle Fettsäuren lebensnotwendig und während sportreicher Phasen unabdingbar. Fettlösliche Vitamine, wie die Vitamine D, K, A und E kann sich der Körper nur mithilfe von Fetten erschließen. Intramuskuläre Triglyceride, im Muskelgewebe eingelagerte Fette, sind notwendig für eine gesunde Muskulatur und werden über die Nahrung aufgenommen. Auch für das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten ist Fett wichtig.
Mit einem Fettanteil von mindestens 20 Prozent bis maximal 30 Prozent der aufgenommenen Energie lassen sich die Empfehlungen der DEG leicht erfüllen. Achten Sie aber auf die Qualität der Fette, die sie zu sich nehmen. Mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Fisch, Pflanzenfette und Nüsse) sollten mehr Platz auf Ihrem Speiseplan einnehmen als gesättigte Fettsäuren (z. B. Butter, tierische Fette, Kokosnussfett, Palmöl). Den Konsum von sogenannten Transfetten (z. B. Frittiertes und Margarine) gilt es zu reduzieren. Mehr Informationen finden Sie in unserem Artikel zum Thema Speisefette.
Wer sich sportlich betätigt, der schwitzt und muss etwas für seinen Flüssigkeitshaushalt tun. Die Ernährungswissenschaft spricht von Flüssigkeitsmanagement und meint damit: Genug trinken, damit der Körper immer ausreichend hydriert ist. Flüssigkeitsdefizite während des Sports können zu Kraftverlust, Ermüdungserscheinungen und kognitiven Beeinträchtigungen führen.
Das Trinken während der Trainingseinheit ist nur notwendig bei intensiver Belastung von über 30-40 Minuten. Vor und nach dem Sport sollten Sie aber genügend Flüssigkeit zu sich nehmen - Wasser oder ungesüßten Tee. Wieviel Sie trinken sollten, hängt von Ihrer körperlichen Verfassung und der Art des Trainings ab. Hören Sie vor allem auf Ihr Durstgefühl. Aufschlussreich ist außerdem die Farbe Ihres Urins: Bei einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt ist es hellgelb. Haben Sie zu wenig getrunken, wird es dunkel.
Sportler, die es ganz genau wissen wollen, behelfen sich mit einem einfachen Trick: Wiegen Sie sich vor und nach dem Training. Die Differenz ergibt in etwa die Menge an Flüssigkeit, die sie über den Schweiß verloren haben. Theoretisch rechnet man mit etwa 1,5 Litern Wasser je verlorenem Kilogramm Körpergewicht, die es braucht, um den Flüssigkeitsspeicher wieder vollständig aufzufüllen. So genau müssen Sie es aber nicht nehmen.
Zuviel Wasser ist übrigens auch nicht gesund. Kommt es zur einer Hyponatriämie, einer Wasservergiftung, wird der Natriumgehalt im Blut durch zu viel Wasser zu stark verdünnt. Es kann zu lebensbedrohlichen Schädigungen des Hirns kommen. Trinken Sie ausreichend, aber in Maßen!
Mit diesen fünf Tipps ist eine optimale Ernährung während bewegungsreicher Zeiten ganz leicht:
Für eine optimale sportliche Leistung gehen Sie mit gefüllten Kohlenhydrate- bzw. Glycogenspeichern an den Start. Damit der Körper genug Zeit hat, Ihre Mahlzeit zu verwerten nehmen Sie diese am besten zwei bis drei Stunden vorher zu sich. Neben Kohlenhydraten sollten auch Proteine und etwas Fett auf den Teller kommen.
Gute Sportlermahlzeiten sind zum Beispiel:
Je nachdem, wie intensiv Sie trainieren, sind nach dem Sport Ihre Glykogenspeicher mehr oder weniger geleert. Füllen Sie diese mit einem kohlenhydrat- und proteinhaltigen Snack wie Quark mit Obst oder einer vollwertigen Mahlzeit auf.
Essen Sie vor und nach dem Training in Maßen. Ein allzu voller Magen belastet den Körper und hemmt Ihre Leistung. Auch nach dem Sport sollten Sie sich regenerieren, nicht belasten.
Vor und nach dem Training sollten Sie ausreichend Wasser trinken. Achten Sie auf Ihr Durstgefühl und die Farbe Ihres Urins.
Überschätzen Sie nicht den zusätzlichen Energiebedarf, der durch moderates Training entsteht. Die Empfehlungen zur durchschnittlichen Energiezufuhr beinhalten bereits den Kalorienbedarf, der durch körperliche Aktivität entsteht. Mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gewissen Gespür für Ihren Körper ist die optimale Sporternährung ein Kinderspiel.
