Ab dem 21. Juni sind wir auch aus kalendarischer Sicht im Hochsommer angekommen. Nicht für jeden ein Grund zum Jubeln. Die einen lieben diese Zeit, die anderen sind für jedes schattige Plätzchen dankbar und fühlen sich antriebslos und entkräftet. Sie gehören zur zweiten Fraktion? Dann lassen Sie sich nicht länger als Sonnenmuffel abstempeln – es gibt gute Gründe für Ihr Verhalten und genauso auch Tipps, um Ihren Gemütszustand zu verbessern, z. B. mit der richtigen Ernährung. Wir zeigen Ihnen, welche Lebensmittel Ihnen helfen können, auch bei heißen Temperaturen einen kühlen Kopf zu bewahren.
Grundsätzlich ernähren wir uns an heißen Sommertagen anders als während der Wintermonate. Das hängt natürlich zum einen mit dem saisonalen Angebot zusammen, zum anderen greifen wir aber auch rein intuitiv zu eher wasserhaltigen, salzreichen und kühlenden Lebensmitteln.
Grund für Letzteres sind die höheren Temperaturen, die Einfluss auf unseren Organismus nehmen und sich mit folgenden Symptomen äußern können:
Doch wie kommt es zu dieser Art von Symptomen und was können Sie dagegen tun?
Höherer Wasserverlust. Das kennen wir natürlich alle, bei höheren Temperaturen fangen wir an zu schwitzen. Mit Hilfe eines gebildeten Wasserfilms auf der Haut versucht unser Körper sich abzukühlen. Jede Luftbrise sorgt quasi für eine leichte Abkühlung, auch Verdunstungskälte bezeichnet. Dieser natürliche Mechanismus hat allerdings auch zur Folge, dass wir verstärkt Wasser aufnehmen müssen. Bei starkem Schwitzen – etwa beim Sport - sollten Sie etwa einen halben Liter pro Stunde auf die übliche Empfehlung von rund 1,5 Litern Wasser pro Tag anrechnen. Gleichzeitig verlieren wir beim Schwitzen an Mineralstoffen wie beispielsweise Natrium und Kalium. Auch diese Stoffe müssen über die Nahrung oder Getränke wieder zugeführt werden.
Sinkender Blutdruck. Neben der Schweißproduktion erweitern sich auch die Blutgefäße bei Hitze. Grund dafür ist, dass mehr Blut an die Hautoberfläche strömt und infolgedessen abkühlen kann. Dabei sinkt der Blutdruck, was auch zu einer schnelleren Atmung führen kann. Bei sehr hohen Außentemperaturen über 37°C gelingt das Abkühlen des Blutes folglich nicht mehr. Hier ist es ratsam, ein schattiges Plätzchen aufzusuchen und den Körper nicht durch weitere Einflüsse wie intensiver Bewegung, Alkohol oder schwer verdauliches Essen zu belasten.
Stress. Alles in Allem gerät unser Körper bei äußerer Hitze in Stress. Da die Verdauung ebenfalls Arbeit verursacht, sogenannte Nahrungsenergie, sollten Sie Ihren Körper nicht zusätzlich durch schwer verdauliche Speisen belasten. Im Allgemeinen sind kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis, aber auch Gemüse und Obst leichter verdaulich als stark fett- oder proteinhaltige Gerichte. Machen Sie um gehaltvolle Sahnespeisen, in Fett ausgebackene oder frittierte Lebensmittel sowie fetthaltige und gepökelte Wurstwaren und Fleischprodukte in dieser Zeit also besser einen Bogen. Aber auch die Mahlzeitengröße ist entscheidend, daher greifen Sie besser zu fünf kleinen Mahlzeiten als zu drei Großen.
Aufgrund des erhöhten Wasserverlusts sehnen wir uns automatisch nach Lebensmitteln mit einem hohen Wassergehalt:
Gurke. Mit einem Anteil von 96 % Wasser lässt sich die Gurke kaum überbieten. Das führt gleichzeitig zu einer geringen Energiedichte. Das heißt, durch den Verzehr von 100 g Gurke nehmen Sie nur wenige Kilokalorien zu sich, nämlich gerade mal 12 kcal. Ähnlich schaut es übrigens bei dem sogenannten Bruder - der Zucchini - aus, die wie die Gurke zur Familie der Kürbisgewächse zählt. Neben klassischem Gurkensalat können Sie aus Gurken übrigens auch eine erfrischende kalte Suppe oder Kaltschale zaubern!
Melone. Besonders empfehlenswert ist die Wassermelone. Sie steht der Gurke mit einem Wassergehalt von 95% in Nichts nach. Gleichzeitig liefert sie Elektrolyte wie Magnesium und Kalium, die bei erhöhtem Schwitzen verloren gehen. Mit 31 kcal pro 100 Gramm gehört die Wassermelone zu den kalorienärmeren Obstsorten. Die Honigmelone enthält mit 90 % etwas weniger Wasser, liefert dafür mit 40 kcal mehr Energie. Ob pur, im Frühstücksmüsli oder gar in einem Salat oder einer Gazpacho – Melonen sind vielseitig und haben einen Platz auf Ihrer Einkaufsliste verdient.
Tomate: Auch die Tomate punktet mit einem hohen Wassergehalt von 94 % bei einem gleichzeitig geringen Energiegehalt von 21 kcal pro 100 Gramm. Das rote Gemüse zählt zu den kaliumreichen Lebensmitteln und kann dabei unterstützen, die verlorenen Elektrolyte wieder auszugleichen. In der Küche ist die Tomate ein besonderes Allround-Talent. Im Sommer machen Tomaten besonders in einem bunten Tomatensalat mit Mozzarella, in einer fruchtigen Gazpacho oder in bunten Gemüsegerichten wie einem Ratatouille eine gute Figur.
Salate: Auch Salate bestehen bis zu über 95 % aus Wasser, was auch sie zu einer hervorragenden Erfrischungsquelle im Sommer machen. Besonders wasserreich ist übrigens Eisbergsalat. Nährstoffreicher sind Rucola und Feldsalat. Ganz besonders hervorheben möchten wir die Salatsorten aus der Gruppe der Zichorien, hierzu gehören z.B. Radicchio, Chicorée und Endivie. Sie alle zeichnen sich durch eine leichte Bitternote aus. Was das für einen zusätzlichen Vorteil bei heißen Temperaturen mit sich bringt, verraten wir Ihnen weiter unten.
In der traditionellen chinesischen Ernährung, die einen bedeutenden Teil der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) ausmacht, wird die Nahrung nach ihrer thermischen Wirkung in kühlende (Yin) und wärmende (Yang) Lebensmittel eingeteilt. Auch wenn die Einteilung nach dem YIN-Yang-Prinzip nicht in allen Gesichtspunkten ernährungsphysiologisch nachvollziehbar ist, und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für diese alternative Ernährungsweise keine grundsätzliche Empfehlung ausspricht, so sind einige Punkte doch belegbar. Dazu gehört der kühlende Effekt, den einige Nahrungsmittel haben können. Diese Lebensmittel möchten wir Ihnen vorstellen:
Zitrusfrüchte: Wussten Sie, dass das Sprichwort „Sauer macht lustig.“ auf einer falschen Übersetzung beruht? Das heutige „lustig“ hieß ursprünglich „gelüstig“ und sollte die appetitanregende Wirkung ausdrücken. Darüber hinaus können Zitrusfrüchte die Nordadrenalin-Produktion anregen und damit den Stoffwechsel ankurbeln. Nordadrenalin ist übrigens der Gegenspieler zum Hormon Adrenalin. Besonders als Zutat in „Infused Water“, in Zitrussalaten oder in Verbindung zu Fisch und Fleisch verleihen Zitrusfrüchte unserem Essen die nötige Frische. Und eine kleine erfrischende Süßspeise darf es auch mal sein. Probieren Sie z.B. unsere erfrischende Zitronen-Lavendel-Tarte.
Bittere Lebensmittel: Zauberwort sind hier die enthaltenen Bitterstoffe, die die Ausschüttung von Magen- und Gallensaft anregen und damit verdauungsfördernd wirken. Gleichzeitig gelten sie auch als Muntermacher. Wir beginnen mit Lactucopikrin (früher Intybin), dieser enthaltene Stoff ist in Salatsorten wie Radicchio, Chicorée und Endiviensalat zu finden. Für die verdauungsfördernde Wirkung in Artischocken ist der Bitterstoff Cynaropikrin verantwortlich. Aber auch einige Kräuter, Grapefruit, Spinat und Brokkoli sind Vertreter dieser Nahrungsmittelgruppe.
Kräuter: Kräuter sind reich an ätherischen Ölen, die unter anderem einen kühlenden Effekt haben. Der bekannteste Vertreter ist wohl Methanol - aus der Pfefferminze gewonnen - welches Sie übrigens auch in Kosmetika zur äußeren Anwendung auf der Haut finden. Nebenher enthalten die meisten Kräuter, beispielsweise Thymian, Rosmarin und Salbei, einen erhöhten Gehalt an Bitterstoffen, die zusätzlich ermunternd wirken. Verfeinern Sie diesen Sommer Ihre Salate, Grillspeisen und Getränke mit einer Vielzahl an Kräutern, das bringt nicht nur Geschmack, sondern auch ein kühlendes Gefühl!
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