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Seelachs im Kräutermantel mit Broccoli

mittel 60 min

Zutaten

2 Stück
bofrost*Seelachsfilet (Köhler), naturbelassen
3 EL
bofrost*Kräutergarten klassisch
4 EL Paniermehl
1 Prise(n) Salz, Pfeffer
4 EL Weizenmehl zum Panieren
1 Stück Ei
300 g
bofrost*Broccoli-Röschen
1 Stück Grüne Chili oder Pfefferone
1 Zehe(n) Knoblauch
2 EL
bofrost*Zwiebelwürfel
½ TL Rosabeeren
3 EL Distelöl
1 Stück Fleischtomate
100 g
bofrost*bo*Erbsen, extra zart
High Protein
100 g
bofrost*Kleine Blumenkohl-Röschen
100 g Kokoscreme
2 Zweig(e) Koriander
1 Stück unbehandelte Zitrone
50 ml Rapsöl
50 g Pankomehl
10 Stück
bofrost*Falafel
Vegan

Zubereitung

1.
Den Fisch über Nacht im Kühlschrank, mit der Möglichkeit zum Abtropfen auftauen. Den aufgetauten Fisch abwaschen und trocken tupfen.
2.
Kräutergarten klassisch zusammen mit dem Paniermehl in einem Zerkleinerer fein mahlen.
3.
Den Fisch mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend zuerst mehlieren, dann durch ein verquirltes Ei ziehen und mit dem Kräuterpaniermehl panieren.
4.
Den Broccoli in gesalzenem Wasser kurz überbrühen und gründlich abtropfen.
5.
Chili und Knoblauch grob zerhacken, mit den Zwiebelwürfeln und dem Rosapfeffer im Distelöl anschwitzen. Die Tomate ohne das Kerngehäuse gleichmäßig fein würfeln und mit den Erbsen ebenfalls zum Öl geben. Für ca. 1 Minute erhitzen und mit etwas Salz abschmecken. Zum Abkühlen umfüllen.
6.
Den Blumenkohl in etwas Wasser sehr weich kochen, abgießen, und mit mit der Kokoscreme erneut aufkochen. Mit Salz würzen und zusammen mit dem Koriander pürieren.
7.
Den Broccoli mit dem Zitronensaft, etwas Zitronenschale, Salz, Pfeffer und 1 EL Öl marinieren. Durch das Pankomehl wälzen und auf einem Backblech im Ofen 15-20 Minuten bei 180°C knusprig backen.
8.
Parallel dazu die Falafel in einer Pfanne mit etwas Öl 10 Minuten unter mehrfachem Wenden zubereiten.
9.
Den Fisch in einer Pfanne mit dem Rapsöl bei mäßiger Hitze knusprig fertig garen.
10.
Das Püree auf einen Teller streichen, den Broccoli und die Falafel zufällig darauf verteilen, die Salsa in freie Stellen tropfenweise verteilen, den Fisch halbieren und dekorativ auf einer Erhöhung drappieren.

Eigenschaften:

Ohne Rindfleisch, Ohne Meeresfrüchte, Ohne Fleisch, Ohne Geflügel, Ohne Wildfleisch, Ohne Schwein

Nährwerte  pro Person

Kalorien: 1050 kcal
Fett: 55.7 g
Gesättigte Fette: 6.7 g
Kohlenhydrate: 75.1 g
Zucker: 13.6 g
Eiweiß: 53.8 g
Ballaststoffe: 16.7 g
Salz: 2 g

Zubereitung

1
 Den Fisch über Nacht im Kühlschrank, mit der Möglichkeit zum Abtropfen auftauen. Den aufgetauten Fisch abwaschen und trocken tupfen.
2
 Kräutergarten klassisch zusammen mit dem Paniermehl in einem Zerkleinerer fein mahlen.
3
 Den Fisch mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend zuerst mehlieren, dann durch ein verquirltes Ei ziehen und mit dem Kräuterpaniermehl panieren.
4
 Den Broccoli in gesalzenem Wasser kurz überbrühen und gründlich abtropfen.
5
 Chili und Knoblauch grob zerhacken, mit den Zwiebelwürfeln und dem Rosapfeffer im Distelöl anschwitzen. Die Tomate ohne das Kerngehäuse gleichmäßig fein würfeln und mit den Erbsen ebenfalls zum Öl geben. Für ca. 1 Minute erhitzen und mit etwas Salz abschmecken. Zum Abkühlen umfüllen.
6
 Den Blumenkohl in etwas Wasser sehr weich kochen, abgießen, und mit mit der Kokoscreme erneut aufkochen. Mit Salz würzen und zusammen mit dem Koriander pürieren.
7
 Den Broccoli mit dem Zitronensaft, etwas Zitronenschale, Salz, Pfeffer und 1 EL Öl marinieren. Durch das Pankomehl wälzen und auf einem Backblech im Ofen 15-20 Minuten bei 180°C knusprig backen.
8
 Parallel dazu die Falafel in einer Pfanne mit etwas Öl 10 Minuten unter mehrfachem Wenden zubereiten.
9
 Den Fisch in einer Pfanne mit dem Rapsöl bei mäßiger Hitze knusprig fertig garen.
10
 Das Püree auf einen Teller streichen, den Broccoli und die Falafel zufällig darauf verteilen, die Salsa in freie Stellen tropfenweise verteilen, den Fisch halbieren und dekorativ auf einer Erhöhung drappieren.

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