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Meal Prep: Würzige BBQ-Hähnchenbrust mit Parmesan-Mandel-Gemüse und Kräuterreis

leicht 20 min

Zutaten

200 g
bofrost*Hähnchenbrust-Filets, naturbelassen
150 g
bofrost*Broccoli-Röschen
High Protein
70 g Vollkornreis, ungegart
1 TL
bofrost*Kräutergarten Petersilie
70 g getrocknete Tomaten in Öl
30 g Parmesan
2 EL Mandelblättchen
1 Prise(n) Salz, Pfeffer
4 EL
bofrost*150° Anniversario Olivenöl extra nativ
Vegan
3 EL BBQ-Sauce

Zubereitung

1.
Die Hähnchen-Brustfilets und den Broccoli am Vortag zum Auftauen in abgedeckten Gefäßen in den Kühlschrank geben. Das Tauwasser sollte dabei abtropfen können.
2.
Den Reis entsprechend der Packungsanweisung zubereiten, abkühlen lassen und die Petersilie unterheben.
3.
In einem weiteren Topf leicht gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Den tiefgefrorenen Broccoli hinzugeben, aufkochen und ca. 7 Minuten bei mittlerer Hitze mit Deckel fertig garen. Anschließend abschütten und in eine Schüssel geben.
4.
Die getrockneten Tomaten aus dem Öl entnehmen, in grobe Stücke schneiden und zu dem Broccoli geben. Den Parmesan hobeln und mit den Mandelblättchen ebenfalls zu dem Broccoli geben. Alles vorsichtig vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5.
Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen bei mittlerer Hitze von beiden Seiten braun anbraten. Kurz vor Schluss das Hähnchen von beiden Seiten mit der BBQ-Sauce bepinseln und das Fleisch zu Ende braten. Das Hähnchen aus der Pfanne entnehmen und in ca. 2 cm breite Scheiben schneiden.
6.
Den Boden eines verschließbaren Glasbehälters zunächst mit dem Kräuterreis bedecken. Anschließend den Broccoli-Tomaten-Salat darauf geben und zum Abschluss die Hähnchenscheiben darauf verteilen. Zum Lagern verschließen und in den Kühlschrank geben.

Eigenschaften:

Ohne Fisch, Ohne Rindfleisch, Ohne Meeresfrüchte, Ohne Wildfleisch, Ohne Schwein

Nährwerte  pro Person

Kalorien: 852 kcal
Fett: 28 g
Gesättigte Fette: 5 g
Kohlenhydrate: 68 g
Zucker: 2 g
Eiweiß: 76 g
Ballaststoffe: 11 g
Salz: 2 g

Zubereitung

1
 Die Hähnchen-Brustfilets und den Broccoli am Vortag zum Auftauen in abgedeckten Gefäßen in den Kühlschrank geben. Das Tauwasser sollte dabei abtropfen können.
2
 Den Reis entsprechend der Packungsanweisung zubereiten, abkühlen lassen und die Petersilie unterheben.
3
 In einem weiteren Topf leicht gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Den tiefgefrorenen Broccoli hinzugeben, aufkochen und ca. 7 Minuten bei mittlerer Hitze mit Deckel fertig garen. Anschließend abschütten und in eine Schüssel geben.
4
 Die getrockneten Tomaten aus dem Öl entnehmen, in grobe Stücke schneiden und zu dem Broccoli geben. Den Parmesan hobeln und mit den Mandelblättchen ebenfalls zu dem Broccoli geben. Alles vorsichtig vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5
 Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen bei mittlerer Hitze von beiden Seiten braun anbraten. Kurz vor Schluss das Hähnchen von beiden Seiten mit der BBQ-Sauce bepinseln und das Fleisch zu Ende braten. Das Hähnchen aus der Pfanne entnehmen und in ca. 2 cm breite Scheiben schneiden.
6
 Den Boden eines verschließbaren Glasbehälters zunächst mit dem Kräuterreis bedecken. Anschließend den Broccoli-Tomaten-Salat darauf geben und zum Abschluss die Hähnchenscheiben darauf verteilen. Zum Lagern verschließen und in den Kühlschrank geben.

Unser Tipp

Für eine kohlenhydratarme Variante verzichten Sie einfach auf den Kräuterreis. Das Rezept können Sie flexibel vervielfachen und direkt für mehrere Tage vorkochen.

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